前回に引き続いて、今回は「その1 多様な食品をバランス良く食べることについて」で書いた「日常的に食べている主な食品等」のうち、 魚介類＜魚類＞の中の青魚と言われている鯖（真鯖、胡麻鯖、鯖の味噌煮缶）に含まれている栄養素と機能性成分について書きます。
魚類全般
（本項の内容は「その26 常食している食品等に含まれている栄養素と機能性成分 18」の「魚類全般」と同じです。）
魚類には、炭水化物を除く人間が必要とする4大栄養素（蛋白質、脂質、ミネラル、ビタミン）をバランス良く含み、必須アミノ酸も豊富に含むものが多いです。
特に、キノコ類等限られた食品を除く植物性の食品には含まれていないビタミンDと、海苔等限られた食品を除く植物性の食品には含まれていないB12は肉類に含まれている量もそれほど多くはありませんが、魚類、特に鮭や青魚（鯖、鰯等）には豊富に含まれているため重要な摂取源となっています。
ビタミンDについては、「その15 常食している食品等に含まれている栄養素と機能性成分 7」の「ビタミンDについて」をご参照下さい。
また、脂質の中で過剰摂取すると健康に悪影響を及ぼす飽和脂肪酸が比較的少なく、必須脂肪酸であるω3、ω6系の多価不飽和脂肪酸を豊富に含み、かつ、ω6系よりもω3系の比率が高いものが多いです。
ω3系とω6系の比率は、一般的にω3系：ω6系＝1：2〜4が良いとされていますが、揚げ物やファストフード等の加工食品を多く食べる一方、魚を食べる量が減っている現代日本人の多くはω6系に偏り過ぎているため、肥満、老化促進、動脈硬化等の原因になると言われています。
一方、海水魚、特に長命、大型で食物連鎖の上位のものほど、海洋汚染物質、特に水銀等の重金属やマイクロプラスチック等が蓄積されている危険性が大きいと言われています。
鮭や青魚（鯖、鰯等）は比較的寿命が短く、マグロ等に比べると小型であり、プランクトン、小魚、小海老等を主な餌としているため、こうした汚染のリスクは低いと言われていますが、食べ過ぎには注意しています。
青魚全般
一般的に、鯖（サバ）や鰯（イワシ）等、背の青い海魚を「青魚」と呼び、次のような共通点がありますが、生物学的な分類ではなく、明確な定義もなく、資料によって「青魚」に含まれる魚の種類も異なっています。
・ 回遊性があるため筋肉が赤筋である。
・ 小型魚でプランクトンを主な餌としている。
・ 脂質が多く、かつ、多価不飽和脂肪酸の比率が高い。
鯖の種類等
鯖はサバ科に属する魚であり、日本近海では真鯖（マサバ）や胡麻鯖（ゴマサバ）等が漁獲されていますが、乱獲によって漁獲量が減少するとともに小型となり、その多くは輸出されたり、缶詰等の加工品となっています。
一方、店頭に並んでいる塩鯖等、中型以上の鯖の多くはノルウェー等から輸入物が多くなっています。
一人暮らしの私としては塩鯖等の鯖は量が多過ぎ、また、栄養的にも骨ごと食べたい等の理由で、主に味噌煮缶の鯖を食べています。
味噌煮には塩分が多く含まれますが、私の場合、他の食事から摂取している塩分が少ないため、二日置きに鯖又は鰯の味噌煮缶を食べても、平均的な1日の塩分摂取量が7g程度であり、「日本人の食事摂取基準（2020年版）」で定められている塩分の目標量（食塩相当量として）「7.5g未満」を満たしています。
ただし、缶詰の防錆剤として使用されているBPA（ビスフェノールA）の安全性については気になるところです。
真 鯖
真鯖に含まれる栄養素
真鯖と胡麻鯖を比較した場合、脂質、ビタミンA、D、E、B1、B2、葉酸、ビオチンは真鯖の方が多く含んでいます。
また、鯖、特に真鯖は、植物性・動物性を問わず、主食又は主菜となる一般的な食品の中で最も多くのω3系多価不飽和脂肪酸（多くの日本人が不足していると言われています。）を含み、かつ、ω6系多価不飽和脂肪酸（多くの日本人が過剰に摂取していると言われています。）の含有量はω3系の1/5程度であり、大変優れたω3系の摂取源です。
真鯖に含まれる栄養素の一般成分、脂肪酸とアミノ酸については、下記「食品成分データベース」の検索結果をご参照ください。
真鯖に含まれる機能性成分
青魚には、ω3系多価不飽和脂肪酸であるEPA（20:5 ω3 エイコサペンタエン酸）とDHA（22:6 ω3 ドコサヘキサエン酸）という機能性成分が豊富に含まれているものが多いですが、特に真鯖には豊富に含まれています。
地方独立行政法人 北海道立総合研究機構 水産研究本部の北水試だより第67号（2005年2月発行）「秋サケの利用」によると、EPA、DHAなどは血中コレステロール、中性脂肪の低下、動脈硬化の予防などの効果と同時に、EPAは血液凝固抑制作用があり、DHAは脳の成分で血栓予防や学習記憶能力を高める機能や大腸ガンを抑制するという報告などがあるとのことです。
EPAとDHAの含有量については、前項「真鯖に含まれる栄養素」の脂肪酸の検索結果をご参照ください。
胡麻鯖
胡麻鯖に含まれる栄養素
真鯖と胡麻鯖を比較した場合、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、ビタミンK、ナイアシン、B6、パントテン酸は胡麻鯖の方が多く含んでいます。
また、胡麻鯖も、真鯖の6割程度のω3系多価不飽和脂肪酸（多くの日本人が不足していると言われています。）とω6系多価不飽和脂肪酸（多くの日本人が過剰に摂取していると言われています。）を含んでいる優れたω3系の摂取源です。
胡麻鯖に含まれる栄養素の一般成分、脂肪酸とアミノ酸については、下記「食品成分データベース」の検索結果をご参照ください。
胡麻鯖に含まれる機能性成分
胡麻鯖にも、比較的豊富なEPAと、真鯖に次ぐ量のDHAという機能性成分が含まれています。
EPAとDHAの機能性については「真鯖に含まれる機能性成分」をご参照ください。
EPAとDHAの含有量については「胡麻鯖に含まれる栄養素」の脂肪酸の検索結果をご参照ください。
鯖の味噌煮缶
鯖の味噌煮缶に含まれる栄養素
鯖の味噌煮缶に含まれる蛋白質は真鯖と胡麻鯖の中間程度、脂質は真鯖や胡麻鯖より少なく、ミネラルとビタミンについては真鯖や胡麻鯖より多いものもあれば少ないものもあります。
鯖の味噌煮缶に含まれる栄養素の一般成分、脂肪酸とアミノ酸については、下記「食品成分データベース」の検索結果をご参照ください。
鯖の味噌煮缶に含まれる機能性成分
鯖の味噌煮缶には、生の真鯖の1.5倍程度のEPAとDHAという機能性成分が含まれています。
EPAとDHAの機能性については「真鯖に含まれる機能性成分」をご参照ください。
EPAとDHAの含有量については「鯖の味噌煮缶に含まれる栄養素」の脂肪酸の検索結果をご参照ください。
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