今回から、私が健康を意識しながら日常的に食べている健康的な食品とその理由や、それらの食品から摂取している栄養素と機能性成分について書いていきます。
前回までに書きましたとおり、私にとって、この8年近くの食生活は単に食品を食べることではなく、それまでの人生において最悪の健康状態から健康を取り戻し、「二度目の人生」において「好きなことを好きなだけする」ために、「食生活の改善」が絶対に必要なことでした。
そして、大還暦＝二度目の還暦（「一度目の人生」とあわせて110歳を超える「スーパーセンテナリアン」）を目指すために、健康診断結果の中で唯一悪化し続けている腎機能をはじめとして、健康状態を長く良好に維持するため、引き続き、日々、食事の内容等を見直し、改善しながら「健康的な食生活」を続けています。
今回は、こうした食生活において最も重視している「多様な食品をバランス良く食べるようにしている」ことの理由と、そのために「日常的に食べている多様で健康的な食品」の概要について書きます。
多様な食品をバランス良く食べるようにしている理由
『「二度目の人生」における「本気の生活習慣の改善」～その6』において書きましたとおり、1985年（昭和60年）に、 厚生省が策定した「健康づくりのための食生活指針」のトップに
「1 多様な食品で栄養バランスを
○ 一日三〇食品を目標に
○ 主食、主菜、副菜をそろえて」
と書かれています。
その後の改訂で、「一日三〇食品を目標に」という数字目標は削除されましたが、「多様な食品で栄養バランスを」という基本的考え方は、今でも、栄養学の基本中の基本として生き続けていると認識しています。
実際に、 Numbersを使用して計算してみると、主食１品（白米、玄米等）、主菜１品（鶏胸肉、鯖、鰯、鮭等）、副菜３品（野菜等）だけでエネルギーと５大栄養素（蛋白質、脂質、炭水化物、ミネラル、ビタミン）を過不足なく摂取することは絶対に不可能であることが分かります。（何かの栄養素を過不足なく摂取しようとすると他の栄養素が過不足となります。）
そして、５大栄養素（蛋白質、脂質、炭水化物、ミネラル、ビタミン）の全てを過不足なく摂取するためには、最小限20食品程度が必要であり、更に、ポリフェノールやカロテノイド、イソチオシアネートといった多様な機能性成分を摂るためには、30食品以上を食べることが望ましいことが分かりました。
日常的に食べている多様な食品等
私は、日常的に次のような健康的な食品を食べており、これらの栄養素と機能性成分が豊富で多様な食品を、バランス良く、即ち、各食品を適量食べることで、エネルギーと全ての５大栄養素をほぼ過不足なく摂取することが出来ています。
前述しました「健康づくりのための食生活指針」に記載されていた「一日三〇食品を目標に」という目標は妥当な数字であり、何故、これを削除したのか本当に不思議に思っています。
植物性の食品
十種穀物ご飯（パックご飯）、十割蕎麦、韃靼入十割蕎麦、オートミール、黒胡麻、胡桃、アーモンド、胡桃、アーモンド、カシューナッツ、甘栗、干し芋、おからクッキー、ブロッコリー、小松菜、ほうれん草、玉葱、人参、ごぼう、椎茸、舞茸、榎茸、ブナシメジ、林檎、バナナ、ブルーベリー（冷凍）、柿（旬の時期のみ）、ドライフルーツ（レーズン、グリーンレーズン、ネオマスレーズン、乾燥クランベリー、乾燥マンゴ、乾燥パイナップル、乾燥パパイヤ）、ワカメ、ヒジキ、海苔、高カカオチョコレート（ハイカカオチョコレート）、純ココア（ピュアココア）、黒糖（黒砂糖）、無調整豆乳、ココナッツミルク、濃縮野菜ジュース、味噌、納豆、キムチ、酒粕、黒酢、梅干し、コーヒー、緑茶（抹茶、煎茶）
動物性の食品
鮭（白鮭、銀鮭、紅鮭）、鯖（真鯖、胡麻鯖、鯖の味噌煮缶）、鰯（真鰯、潤目鰯、片口鰯、味噌煮缶）、縮緬雑魚（しらす干し）、鶏肉（胸肉、ささ身肉、股肉）、鶏卵、豚肉（ロース赤肉、ヒレ赤肉、モモ赤肉）、牛肉（サーロイン赤肉、ヒレ赤肉、モモ赤肉）、ヨーグルト（牛乳原料無脂肪無糖）
香辛料
生姜、大蒜（ニンニク）、ヒハツ、シナモン、ターメリック、クミン、コリアンダー
サプリメント等
ビタミンD、亜鉛、DHA・EPA・DPA、アスタキサンチン、ローズオイル、クエン酸、重曹
Numbersによる摂取している栄養素の計算
また、これらの食品の多くには、健康を維持するために必要又は効果があるとされている、様々な抗酸化物質や抗炎症物質、ω3脂肪酸、水溶性植物繊維と不溶性植物繊維等を含んでいます。
上記の食品の具体的な食事量と、それによって摂取しているエネルギーと栄養素を表計算ソフトの Numbersによって計算した結果については、『「二度目の人生」における「本気の生活習慣の改善」～その５ 2024年9月現在における食事内容と摂取栄養素の詳細な管理』をご参照ください。
次回から、これらの食品を食べている理由の拠り所としている「日本人の食事摂取基準」等について書いていきます。
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