前々回と前回の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」におけるビタミンDに関する記述の要点等に引き続き、今回はビタミンDの具体的な摂取基準及び私の摂取量と摂取源としている主な食品等について書きます。
ビタミンDの食事摂取基準及び私の摂取量と摂取源としている主な食品
ビタミンDの食事摂取基準(μg/日)

ビタミンDの摂取量
私の現在のビタミンDの摂取量は、サプリメントからの摂取量を除いて、目安量8.5μg/日の2倍以上の約21.6μg/日であり、サプリメントからの摂取量25.0μg/日を加えると目安量の5倍以上の46.6μg/日となります。なお、この摂取量は、耐容上限量の100μg/日の半分以下です。
一般の食品に加えてサプリメントからの摂取も含め、ビタミンDを多く摂取しているのは、前回のまとめ(目安量の意義とビタミンDの特質を理解した活用)で書きましたとおり、次の理由によるものです。
① 日照によるビタミンDの産生量は全く無いものと仮定している。
② 目安量が(必要性よりも?)実現可能性を鑑みた上で策定されている。
③ 一般の食品から、目安量の8.5µg/日と日照による産生分の5µg/日を足した13.5µg/日程度のビタミンDを摂取するだけでは、免疫力の調整機能、癌や糖尿病等の生活習慣病の予防機能を期待するには不足していると考えている。
また、ビタミンDのサプリメントの摂取を含み生活習慣の改善を始めてからは、風邪を引かなくなり、重度の花粉症がほとんど無くなる等の効果を実感しています。
ビタミンDのサプリメントを含めてビタミンDを多く摂取している理由や効果等の詳細については「二度目の人生における健康的な食生活 34〜常食している健康的な食品の栄養素と機能性成分 26」をご参照ください。
以下の内容は、サプリメントを除く一般的な食品からのビタミンDの摂取に限定して書きます。
ビタミンDの主要な摂取源
多様な食品をバランス良く
生命と健康長寿に必要な栄養素や機能性成分を出来るだけ多く含み、かつ、命と健康に悪い成分が出来るだけ少ない多様な食品をバランス良く食べるよう心がけています。
しかしながら、ビタミン全般に共通的に言えることですが、ビタミンA同様、ビタミンDを豊富に含む食品も限られているため、0.1μg/日以上ビタミンDの摂取源となっているのは僅か9食品だけとなっています。その上、前回のビタミンDの特質を理解した活用で書きましたとおり、その9食品中の主な摂取源は魚類(鮭、鰯、鯖)と鶏卵だけとなっています。
なお、ネット上では、きのこ類にもビタミンDが豊富に含まれているという情報が多くあるとおり、私も常食している舞茸、榎茸、ブナシメジといったきのこ類からもビタミンDを摂取していますが、摂取量全体に占めるきのこ類からの摂取量は僅かです。
仮に、魚類(鮭、鰯、鯖)と鶏卵を摂っていなければ、ビタミンDの摂取量は僅か5.4μg/日に過ぎないことになり、目安量8.5μg/日を大幅に下回ることとなります。
ビタミンDの摂取源としている食品(9食品)
下記の各表は、私が常食している全ての食品を「食品成分データベース」で検索して得られた結果をNumbersで集計したビタミンDの摂取源としている9食品です。(単位:μg)
なお、当然ながら食べている食品の種類は日々異なりますが、これらの食品の多くはほぼ毎日食べているものであり、頻度が少ないものでも1週間に1回以上は食べています。
また、それぞれの摂取量も日によって変動しますので1日当たりの概算的な平均摂取量です。
舞茸(ビタミンD強化)に含まれているビタミンDは、一般的な舞茸に含まれているビタミンD(4.9μg/100g)の5倍以上の25.1μg/100gです。
食品 | 縮緬雑魚(しらす干し) | 舞茸(ビタミンD強化) | 鮭 | 鶏卵 | 鰯缶 | 鯖缶 | ハイカカオチョコレート | 榎茸 | ブナシメジ |
食品摂取量(g) | 12 | 19 | 23 | 64 | 12 | 16 | 15 | 27 | 25 |
ビタミンD摂取量(μg) | 7.1 | 4.8 | 3.5 | 2.4 | 2.3 | 0.8 | 0.3 | 0.2 | 0.1 |
まとめ
一般的な食品からのビタミンD摂取の難しさ
多様な食品をバランス良くで書きましたとおり、ビタミンDを豊富に含む食品は魚類(鮭、鰯、鯖)や鶏卵等に限られています。
ビタミンAの大部分を人参だけから摂取していることに比較したら、数種類の魚類と鶏卵から摂取できているだけましだと言えますが、一般的な食品だけで、現在のビタミンDの摂取量(約21.6μg/日)から大幅に増やすためには、魚類や卵を大量に食べることが必要となり、それでは別の問題が生じます。
サプリメントの安全性
次の理由から、ビタミンAに比して、ビタミンDのサプリメントは安全性が高いと考えています。
① ビタミンAの耐容上限量(同2,700µgRAE/日)は推奨量(65~74歳の男性の場合850μgRAE/日)3倍程度と僅かしか違わないことに対して、ビタミンDの耐容上限量(100 µg/日)は目安量(8.5μg/日)10倍以上と余裕がある。
② ネット上の情報を調べてた限りにおいては、ビタミンAについては、過剰摂取に限らずサプリメントの摂取自体に否定的な情報があったのに対して、ビタミンDについては、過剰摂取した場合の問題を指摘したものしか見当たらなかった。
次回から、ビタミンEの摂取基準と摂取量等について書きます。
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今回は、魚類や卵といった一般の食品に加えてサプリメントから十分な量のビタミンDを摂取して免疫力を強化しているイメージ画像を作成してもらいました。
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