二度目の人生における健康的な食生活 1〜多様な食品をバランス良く食べることについて

健康に良い多様な食品のイメージ図 二度目の人生における健康的な食生活



 今回から、私が健康を意識しながら日常的に食べている健康的な食品とその理由や、それらの食品から摂取している栄養素機能性成分について書いていきます。

 前回までに書きましたとおり、私にとって、この8年近くの食生活は単に食品を食べることではなく、それまでの人生において最悪の健康状態から健康を取り戻し二度目の人生」において「好きなことを好きなだけする」ために、「食生活の改善」が絶対に必要なことでした。

 そして、大還暦二度目の還暦(「一度目の人生」とあわせて110歳を超える「スーパーセンテナリアン」)を目指すために、健康診断結果の中で唯一悪化し続けている腎機能をはじめとして、健康状態を長く良好に維持するため、引き続き、日々、食事の内容等を見直し、改善しながら健康的な食生活」を続けています。

 今回は、こうした食生活において最も重視している「多様な食品バランス良く食べるようにしている」ことの理由と、そのために「日常的に食べている多様で健康的な食品」の概要について書きます。

多様な食品をバランス良く食べるようにしている理由

 『「二度目の人生」における「本気の生活習慣の改善」~その6』において書きましたとおり、1985年(昭和60年)に、 厚生省が策定した「健康づくりのための食生活指針」のトップに次のとおり書かれています。

1 多様な食品で栄養バランス
 ○ 一日三〇食品を目標
 ○ 主食、主菜、副菜をそろえて

 その後の改訂で、「一日三〇食品を目標に」という数字目標は削除されましたが、「多様な食品で栄養バランスを」という基本的考え方は、今でも、栄養学の基本中の基本として生き続けていると認識しています。

 実際に、 Numbersを使用して計算してみると、主食1品(白米、玄米等)、主菜1品(鶏胸肉、鯖、鰯、鮭等)、副菜3品(野菜等)だけでエネルギーと5大栄養素(蛋白質、脂質、炭水化物、ミネラル、ビタミン)を過不足なく摂取することは絶対に不可能であることが分かります。(何かの栄養素を過不足なく摂取しようとすると他の栄養素が過不足となります。)

 そして、5大栄養素(蛋白質、脂質、炭水化物、ミネラル、ビタミン)の全てを過不足なく摂取するためには、最小限20食品程度が必要であり、更に、ポリフェノールカロテノイドイソチオシアネートといった多様な機能性成分を摂るためには、30食品以上を食べることが望ましいことが分かりました。

 一方、YouTube等のネット上には、特定の食品栄養素機能性成分健康面だけを喧伝し、あたかもこれらを摂れば摂るほど健康に良いと推奨している(と受け取られても致し方ないような)内容のものが散見されます。
 「過ぎたるは猶及ばざるが如し」という論語の教え通り、どんなに生命や健康に必要、有効な食品、栄養素、機能性成分であっても、過剰に摂取し続けることは健康どころか様々な生活習慣病等の健康障害の原因となり、最悪、命を失いかねません。
 そういった意味においても、健康長寿のためには、健康的な食品をバランス良く食べることが必要不可欠だと考えています。また、一品でも多くの多様な食品を食べることに努め、否が応でも特定の食品に偏った食事を回避できています。

 前述しました「健康づくりのための食生活指針」に記載されていた「一日三〇食品を目標に」という目標は妥当な数字であり、何故、これを削除したのか本当に不思議に思っています。

日常的に食べている多様で健康的な食品等

 私は、日常的に次のような健康的な食品を食べており、これらの栄養素と機能性成分豊富多様な食品を、バランス良く、即ち、各食品を適量食べることで、エネルギーと全ての5大栄養素をほぼ過不足なく摂取することが出来ています。
 なお、本ページを最初に公開したのは2024年9月18日ですが、その後、食べる食品等の変化に応じて更新していきます。

植物性の食品

十種穀物ご飯(パックご飯)、十割蕎麦韃靼入十割蕎麦オートミール黒胡麻胡桃アーモンド胡桃アーモンドカシューナッツ甘栗干し芋おからクッキーブロッコリー小松菜ほうれん草玉葱人参ごぼう椎茸舞茸榎茸ブナシメジ林檎バナナブルーベリー(冷凍)(旬の時期のみ)、ドライフルーツ(レーズン、グリーンレーズン、ネオマスレーズン、乾燥クランベリー、乾燥マンゴ、乾燥パイナップル、乾燥パパイヤ)ワカメヒジキ海苔高カカオチョコレート(ハイカカオチョコレート)純ココア(ピュアココア)黒糖(黒砂糖)無調整豆乳ココナッツミルク濃縮野菜ジュース味噌納豆キムチ酒粕黒酢梅干しコーヒー緑茶抹茶煎茶

動物性の食品

白鮭銀鮭紅鮭)、真鯖胡麻鯖鯖の味噌煮缶)、真鰯潤目鰯片口鰯味噌煮缶)、縮緬雑魚(しらす干し)鶏肉胸肉ささ身肉股肉)、鶏卵豚肉ロース赤肉ヒレ赤肉モモ赤肉)、牛肉サーロイン赤肉ヒレ赤肉モモ赤肉)、ヨーグルト(牛乳原料無脂肪無糖)

香辛料(スパイス)

生姜大蒜(ニンニク)ヒハツシナモンターメリッククミンコリアンダー

サプリメント・その他

 ビタミンD亜鉛(中断中)、オメガ3系脂肪酸(DHA・EPA・DPA)(中断中)、アスタキサンチンローズオイルクエン酸重曹、炭酸水

Numbersによる摂取している栄養素の計算

 また、これらの食品の多くには、健康を維持するために必要又は効果があるとされている、様々な抗酸化物質抗炎症物質ω3脂肪酸水溶性植物繊維不溶性植物繊維等を含んでいます。

 上記の食品の具体的な食事量と、それによって摂取しているエネルギーと栄養素を表計算ソフトNumbersによって計算した結果については、『「二度目の人生」における「本気の生活習慣の改善」~その5 2024年9月現在における食事内容と摂取栄養素の詳細な管理』をご参照ください。

 次回から、これらの食品を食べている理由の拠り所としている「日本人の食事摂取基準」等について書いていきます。

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