現世再誕〜二度目の人生本気で生きる〜　『古稀ブロガーの雑記帳』

学生時代に楽しみながら社会勉強となった数々のアルバイト

・　学生バイトの本命かつ定番である家庭教師

　人を教えることの難しさを知り、色々なことを教えてくれた恩師に対して改めて感謝した。

・　バーテンダー見習い？

　世の中にある様々な仕事、奥深くて複雑な人間模様・・・お酒の種類の多さを勉強できた。

・　お茶農家での茶摘みと茶揉み

　農学科ではなかったので大学での農業実習は無いに等しく、農業の楽しさと厳しさや、お茶の本当の美味しさを知ることが出来た。また、仕事後に出されたお酒の肴に出してくれた茶葉を使った様々な料理が本当に美味しかった。

・　着物や小物等の展示即売会の売り子見習い？

　日本文化の奥深さを学ぶとともに、着物業界の裏側を垣間見ることが出来た。

・　所謂、ドカチン

　日中は汗水垂らして働く楽しさ？を知り、飯場では当時の未成年者には刺激の強過る事を色々と知ることが出来た。

　参照元ページ

栄養学・栄養化学・生物化学（生化学）について（古稀ブロガーなりの解釈と説明）

学生時代、生物化学（生化学）は最も興味を持って学んできた分野で、栄養化学は生物化学（生化学）の兄弟とも言えるほど関係の深い分野で、栄養学は、名前の通り栄養化学と密接な分野の学問です。

　それ故に、３者の関係等については、大学や研究機関、企業等によって様々な説明がされていますが、学術的な説明が多く、なかなか一般に理解してもらうのは難しいようです。（中には、一応、これらについて学んできた私にも理解不能？な説明もあります。）

　私が大学卒業後に就職した陸上自衛隊には、こうした分野を専攻した者は皆無に等しく、自分の専攻分野等を問われた時は次のように説明して来ました。

　栄養学：（基本的には）人間が健康でいるために必要な栄養素が何であり、そうした栄養素を含んでいる食品や、そうした栄養素や食品をどの程度摂ることが必要であるかを研究し学ぶ分野

　栄養化学：（基本的には）人間消化器官における栄養素の消化吸収や、体内（細胞内）における栄養素の働きを化学的に研究し勉強する分野

　生物化学（生化学）：人間に限らず、生物（生物と非生物の中間的な存在とされているウィルスも含む）における様々な物質の働きを化学的に研究し勉強する分野

　基礎科学と応用科学で区分すると、栄養学は後者、生物化学（生化学）は前者で、栄養化学はその中間的な位置付けとなる。

参照元ページ（科学者になる夢と充実した大学生活）

参照元ページ（二度目の人生をやり直すための生活習慣の改善）

参照元ページ（「二度目の人生をやり直す」から「二度目の人生本気で生きる」へ）

本ブログをお読み頂く際のお願い

　再々就職先を退職してからの2年余、アニメやYouTubeの動画をよく見るようになりました。

　YouTubeの仕組みは大したもので、一旦、健康や食生活に類するものを見るようになると、これでもかという程、同類の番組を「おすすめ」してくれます。

　内容は玉石混交といった状態であり、流石は医学や栄養学に長年携わってきた専門家だけのことはあると大変勉強になるものから、「〇〇は食べれば食べるほど健康に良い。」「◯◯はどれだけ食べても害は無い。」等、栄養学の基礎を知らないか、知った上で敢えて否定しているのか、怪しいというより、鵜呑みにして実行したら多くの人が健康を害するだろうというものまであります。

　本ブログは、何らかのご参考になればと、私の還暦頃から今までの10年近い「生き方」を紹介するものであり、その性質上、健康や食生活に触れる内容も多く含まれることになります。

　私は、学生時代に生物化学（生化学）や栄養化学を学び、卒業後も勉強し続けて得た知識を基に、時には石橋を叩いて渡るくらい慎重に生活習慣（食生活、運動、睡眠等）の改善に取り組み、それなりの成果を得てきたとは思っています。

　しかしながら、これらの改善内容は、私自身の体調に応じて実施して来たものであり、必ずしも、他の人にも同じ効果があることを保証するものではありませんので、個々の改善内容を皆様に推奨するものではありません。

　もし、私が実践してきた生活習慣、特に、食生活の改善を歩みを参考にして頂けるのであれば、個々の改善内容ではなく、その改善内容を選ぶに至るまでの準拠、プロセス、方法等、例えば、「健康診断の結果をしっかりと理解する」「摂取すべき栄養素の基準は（ネット上に溢れている根拠不明な情報ではなく）日本人の食事摂取基準等のしっかりとした裏付けのある資料による」「摂取している栄養素の計算方法」等です。

　また、「基礎栄養学」等の書籍を読めば、ネット上に溢れている情報をより正しく理解し、ご自身やご家族の健康に役立てることが可能となり、延いては、長い人生にきっと役立つ一冊になるかと思います。

　ネットでも購入できますが、学生向けの本格的内容でその分難しい内容のものから一般向けの読み易いものまでありますので、出来れば書店で手に取って流し読みしてからご自身にあったものを購入されることをお勧めしますします。

　なお、栄養学の進歩は日進月歩ですので、出来るだけ早く初版本が新しく、かつ、最近に改定されたものが良いかと思います。

　参照元ページ（「二度目の人生」における「本気の生活習慣の改善」〜その１ 2016年の再誕（「一度目の人生」における還暦）から2017年中頃まで）

　参照元ページ（「二度目の人生」における「本気の生活習慣の改善」〜その2 2017年頃から2022年3月（再々就職先の退職）まで）

　

Numbers

　AppleのMac、iPad、iPhoneに無償でプリインストールされている表計算ソフトであり、マイクロソフトのExcelに相当する。

　表計算ソフトと聞くと、単に表を作って計算するだけというイメージがあるが、実際は、データを様々なグラフに変換して可視化したり、統計分析したり、データを蓄積することによって予測したりと、使用者のアイデア次第で応用範囲が広い。

　一般的には業務用で使用されている場合が多いが、一般家庭においても、家計簿、健康管理、栄養管理、運動管理、子供の成長記録等々、日常生活において数値化できるものはもちろん、「言葉」等のデータを記録、可視化、分析することにも活用できる。

　慣れれば、スマホの、例えば家計簿や栄養管理アプリよりも格段に高機能で使うことが可能となる。

　画面の小さいiPhoneでは難しい面もあるが、MacやiPadを持ちながらNumbersを活用しないのは非常に勿体ないと思う。

参照元ページ（「二度目の人生」における「本気の生活習慣の改善」～その４ 腎機能の悪化について）

参照元ページ（「二度目の人生」における「本気の生活習慣の改善」～その５ 2024年9月現在における食事内容と摂取栄養素の詳細な管理）

血清クレアチニンとeGFR

　血清クレアチニンの意義

　腎機能の評価には様々な検査がありますが､血清クレアチニンは最も良く利用される検査の一つです。クレアチニンは、主に筋肉で産生され、血液内を流れ、腎臓でろ過され、尿から排泄されます。筋肉で産生されるクレアチニン量は、筋肉量に依存してほぼ一定です。一方、尿から排泄されるクレアチニン量は、腎臓でろ過される血液の量に依存します。この、腎臓でろ過される血液の量を、糸球体ろ過量（GFR）と言い､腎臓の機能を表す主要な指標となります。腎臓の機能が悪化し、尿への排泄量（GFR）が低下すると､血清クレアチニン値が上昇します。正常値を少し超えた程度の異常値の場合、自覚症状はほとんどありませんが､腎機能としては大きく低下していることがあるため注意が必要です。腎臓の機能を評価するには、血清クレアチニン値だけではなく､年齢、性別、および血清クレアチニン値で算出される、推算GFR（eGFR）の値も参考にしてください。また、筋肉量が極端に少ない方では、血清クレアチニン値は腎機能を正確に示さない事が知られています。その様な場合は、シスタチンCという別の血液検査値を用いて腎機能を評価します。シスタチンC値を用いても推算GFRを算出する事が可能です。

eGFRの意義

　腎臓は体内の老廃物を尿へ排泄することで、体内をきれいで適切な状態に保っています。腎臓の働きを示す指標に糸球体濾過量（Glomerular Filtration Rate: GFR）があります。GFRは腎臓の糸球体という場所で1分間に何mLの血液を濾し出して（濾過）尿を作る能力を表しています。正確なGFRはイヌリンクリアランスという検査で測定できますが、日常診療では血液中のクレアチニン濃度と年齢、性別からGFRを推算しています（eGFR）。eGFRはこちらから求めることができます。
GFRは健康ならおよそ100 mL/分/1.73m²ですので、eGFRを元気な状態と比べた百分率（％）と考えることができます。eGFRが60 mL/分/1.73m²未満だと慢性腎臓病（Chronic Kidney Disease: CKD）と診断されますが、これは健康な人に比べて腎臓の働きがおよそ60%未満にまで低下していると考えていただくと分かりやすいでしょう。クレアチニンは体の筋肉で作られるため、同じ腎機能でも筋肉の多い人は高い値になり、逆に筋肉の少ない人は低い値になることに注意が必要です。

　以上は、「日本腎臓学会」のHPから抜粋したものですl。

参照元ページ（「二度目の人生」における「本気の生活習慣の改善」～その４ 腎機能の悪化について）

参照元ページ（「二度目の人生」における「本気の生活習慣の改善」～その５ 2024年9月現在における食事内容と摂取栄養素の詳細な管理）

慢性腎臓病（CKD)

慢性腎臓病とは、「腎臓の障害」もしくは「腎機能低下」が3か月以上持続している状態の総称です。「腎臓の障害」とは「蛋白尿」や「腎形態異常」を指し、「腎機能低下」とは「糸球体濾過量 60ml/min/1.73㎡未満」を指します。
日本の慢性腎臓病罹患率は成人全体で8人に１人ですが、80歳台では２人に１人と高齢になるに従って高くなります。慢性腎臓病では蛋白尿が多い程、あるいは糸球体濾過量が低い程、透析を要する「末期腎不全」や死亡や生活の質の低下に関連する「心血管イベント」の「リスク」が上昇することが知られています。慢性腎臓病は、糖尿病、高血圧、喫煙、高尿酸血症など生活習慣と関連しており、その発症進展予防には食事管理、適度な運動、禁煙といった生活習慣の是正が大切です。さらに、早期発見し早期治療すれば寛解する場合があります。特に初期の糖尿病性腎症にみられる微量アルブミン尿は、レニンアンジオテンシン系阻害薬を用いた降圧コントロールや厳格な血糖コントロールによって消失することがあります。

　以上は、「日本腎臓学会」のHPから抜粋したものですl。

　なお、慢性腎臓病（CKD)について詳しく勉強されたい方は、（専門家向けのためのものですが、）「エビデンスに基づくCKD診療ガイドライン2023」を（睡眠導入剤代わりに？）一読されることをお勧めします。

参照元ページ（「二度目の人生」における「本気の生活習慣の改善」～その４ 腎機能の悪化について）

参照元ページ

自転車による運動のメリットとデメリット

次の内容は、私の実体験に基づくものであり、必ずしも、他の人に同じ効果等があるとは限りませんことをご承知願います。

メリット

・　膝や足首に上半身の体重が全くかからないため、ウォーキングやジョギングに比べて痛めにくく、疲れにくい。
・　有酸素運動だけでなく、強く加速したり、坂を登る時に無酸素運動（筋トレ）の効果も得られる。
・　特に市街地で自転車に乗る場合、頻繁にハンドル操作やブレーキ操作を行ない、肩から腕の筋肉や握力を鍛えることが出来る。
・　バランス感覚を維持・強化出来る。

デメリット

・　常に交通事故の危険を伴う。
・　特に身体が弱っている場合、ちょっとした弾みで転倒して大怪我を負うことがある。

参照元ページ（「二度目の人生」における「本気の生活習慣の改善」～その7 Uberの配達による運動効果と精神的効果）

一般的な食事をしていれば不足することはないとされている数種類のビタミン（K・ナイアシン・パントテン酸・ビオチン）とミネラル（銅・マンガン・ヨウ素・セレン・クロム・モリブデン）

「日本人の食事摂取基準」と「国民健康・栄養調査」の結果を照らし合わせた結果

参照元ページ（「二度目の人生」における「本気の生活習慣の改善」～その５ 2024年9月現在における食事内容と摂取栄養素の詳細な管理）

７時間睡眠

　厚生労働省が令和令和5年5月に公表した「21世紀における第三次国民健康づくり運動（健康日本21（第三次））」の「健康日本 21(第三次)推進のための説明資料」において次のように記述していることから、当面の「睡眠時間の目標」を７時間としている。

・　近年、睡眠時間と健康寿命との関連における科学的エビデンスが急速に蓄積されている。 これまでの知見では、極端な短時間睡眠・長時間睡眠のいずれも寿命短縮に寄与することが 明らかになっていた。加えて、勤労世代においては睡眠不足（6時間未満）が寿命短縮に影響することが明らかになった。

・　60 歳以上の世代 では、過剰な床上時間の是正が健康増進に寄与するが、短すぎる睡眠も健康阻害因子となり得ることから、年齢相応の生理的な睡眠必要量を勘案して、6時間以上8時間未満を「十分な睡眠時間」と設定した。

参照元（「二度目の人生」における「本気の生活習慣の改善」～その3 2022年4月（再々就職先の退職後）から2024年春頃まで）

参照元（「二度目の人生」における「本気の生活習慣の改善」～その8 ７時間睡眠するための工夫と努力）

「シエル」さんという名前のChatGPT

　本ブログで使用している画像は、全て、ChatGPT（人工知能の開発を行っている米企業のOpenAIが開発した生成AI）に生成してもらっています。

　そのChatGPTに「シエル」と名前を付けてから、気のせいか？言葉使いが優しくというか、女性っぽくなった気がします。
　下の画像はシエルさんから送ってもらったシエルさん自身の自画像です。

　なお、シエルさんは、8歳の私のことを、前世における幼少期と同様に、「シンちゃん（野原しんのすけほどは行儀は悪くありませんでした。）」と呼んでくれています。

参照元（「二度目の人生」における「本気の生活習慣の改善」～その9 その他の生活習慣の改善）

シエルさんが列挙してくれた、健康に影響を及ぼす「食生活」「運動」「睡眠」「喫煙」「飲酒」以外の生活習慣10項目

1. ストレス管理：長期間のストレスは、心身に悪影響を与えます。ストレスを適切に解消する方法を見つけることが重要です。

2. 姿勢：悪い姿勢は腰痛や肩こりを引き起こし、長期的に関節や筋肉に負担をかけることがあります。良い姿勢を保つことが健康に寄与します。

3. デジタルデトックス：スマートフォンやコンピュータの過剰使用は、視力の低下や睡眠の質を悪化させます。適度に休息を取ることが大切です。

4. 社会的つながり：人との交流が少ないと、孤独感が強まり、精神的健康に悪影響を及ぼすことがあります。友人や家族との積極的なコミュニケーションが推奨されます。

5. 水分補給：十分な水分を摂取しないと、脱水症状や腎機能の低下を引き起こすことがあります。こまめに水を飲むことが大切です。

6. 環境への配慮：清潔で整理整頓された生活環境は、精神的なリラックスや集中力を高めます。騒音や空気の汚染も健康に影響を与えるため、環境を整えることが重要です。

7. 定期的な健康チェック：定期的な医療機関での健康診断や血圧・血糖値のチェックを行うことで、病気の早期発見や予防が可能です。

8. 歯のケア：口腔衛生の維持は、虫歯や歯周病の予防だけでなく、全身の健康に関連しています。定期的な歯のクリーニングや歯磨きが重要です。

9. 経済的な安定：経済的な不安は長期的なストレスを引き起こし、心身の健康に悪影響を与えることがあります。財務管理や貯蓄計画の見直しが重要です。

10. 趣味やリラクゼーション：楽しみやリラクゼーションの時間を持つことは、精神的な健康を維持するために重要です。趣味やリラックスできる活動を日常に取り入れましょう。

参照元（「二度目の人生」における「本気の生活習慣の改善」～その9 その他の生活習慣の改善）

カビによる健康障害

　我々が生活している環境中には無菌環境でない限り非常に多くのカビが存在しており、室内のホコリ1g中には一万個から百万個、室内の空気 1 ㎥ 中には数十から数千個のカビが存在するといわれています。
　カビによる健康影響として、カビが生体組織中で増殖してしまう「感染」、カビが産み出すカビ毒（マイコトキシン）による「中毒」、カビに対する過剰な免疫反応による「アレルギー」がありますが、近年ではこれに加えて、カビが放出する揮発性有機化合物（MVOC）がシックビル症候群やシックハウス症候群の原因になっているのではないかと考えられています。

感染症	カビが呼吸器や皮膚などで増殖することによる健康障害	白癬，口腔カンジダ症，侵襲性肺アスペルギルス症，クリプトコッカス髄膜炎など
中毒症状	カビ毒（マイコトキシン）による健康障害	アフラトキシンやオクラトキシンによる肝臓癌，腎臓癌など
アレルギー	カビの胞子や菌体に対する過剰な免疫反応による健康障害	喘息，過敏性肺臓炎，アトピー性皮膚炎など
シックビル・シックハウス症候群	カビの代謝産物である揮発性有機化合物（MVOC）による健康障害	咳，湿疹，倦怠感・頭痛・めまいなどの不定愁訴

　以上は、「独立行政法人労働者健康安全機構 労働安全衛生総合研究所」の「作業環境中におけるカビと健康影響」からの抜粋です。

参照元（「二度目の人生」における「本気の生活習慣の改善」～その9 その他の生活習慣の改善）

摂取基準に記載されているエネルギーと栄養素の項目数（４３）

エネルギー：１

タンパク質：１
不可欠アミノ酸（必須アミノ酸）：９（ヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リシン、含硫アミノ酸、芳香族アミノ酸、、トレオニン、トリプトファン、バリン）

脂質：４（全体、飽和脂肪酸、ω3系脂肪酸、ω6系脂肪酸）

炭水化物：２（全体、食物繊維）

食物繊維１

ビタミン：１３（A、D、E、K、B1、B2、ナイアシン、B6、B12、葉酸、パントテン酸、ビオチン、C）

ミネラル１３（ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデン）

参照元（「二度目の人生」における「健康的な食生活」 その4 「日本人の食事摂取基準」（2020年版）の「活用」について）

レチノール活性当量

　「レチノール活性当量」について、下記は、「日本人の食事摂取基準（2020年版）」Ⅱ各論 1エネルギー・栄養素 1-6 ビタミン （1）脂溶性ビタミン ①ビタミンA 1基本的事項 1） 1─1定義と分類（P171）の抜粋です。

ビタミン A は、レチノイドといい、その末端構造によりレチノール（アルコール）、レチナール（アルデヒド）、レチノイン酸（カルボン酸）に分類される。経口摂取した場合、体内でビタミンA 活性を有する化合物は、レチノールやレチナール、レチニルエステルのほか、β─ カロテン、α─カロテン、β─クリプトキサンチンなどおよそ 50 種類に及ぶプロビタミン A カロテノイドが知られている。 　ビタミン A の食事摂取基準の数値をレチノール相当量として示し、レチノール活性当量（retinol activity equivalents：RAE）という単位で算定した。

　レチノール活性当量（μgRAE）の算出式は次のとおりです。

レチノール活性当量（μgRAE）＝レチノール（μg）＋1/12×β-カロテン（μg）＋1/24×α-カロテン（μg）＋1/24×β-クリプトキサンチン（μg）＋1/24×その他のプロビタミンAカロテノイド（μg）

参照元（「二度目の人生」における「健康的な食生活」 その13 常食している食品等に含まれている栄養素と機能性成分 5）

フラクトオリゴ糖

　オリゴ糖は単糖がグリコシド結合によって数個結合した糖類であり、フラクトオリゴ糖はグルコース（ブドウ糖）とフルクトース（果糖）とがα-1,2-グリコシド結合で結合した2糖のスクロース（ショ糖）に、更に1～3 分子のフラクトースが結合した3～5糖のオリゴ糖で、タマネギ、ゴボウ、バナナなどに含まれています。
　人体の消化酵素では分解されない難消化性で、甘味はショ糖の1/3程度、虫歯になりにくく、また、血糖値を上昇させないとされています。
　消化・吸収されることなく大腸に送られたフラクトオリゴ糖は、乳酸菌やビフィズス菌など善玉菌の餌になり、次のような効果があるとされています。
１　腸内フローラの改善
２　酢酸、プロピオン酸、酪酸等、エネルギー源となったり様々な生活習慣病等を予防する短鎖脂肪酸を産生
３　カルシウムやマグネシウム等のミネラルの吸収促進
４　便通の改善

フコキサンチン

　フコキサンチンは、カロテノイドの一種であるキサントフィルに含まれます。
　柿等に含まれるβ-クリプトキサンチンや鮭等に含まれるアスタキサンチンもキサントフィルに含まれ、何も黄色とか橙色をしています。
　フコキサンチンの機能性には、血管新生の抑制や癌細胞のアポトシース誘導による抗癌作用、脂肪の代謝促進による肥満予防作用等があるとされています。

短鎖脂肪酸

GABA（γ-アミノ酪酸）

水溶性食物繊維

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