前々回、前回で書きました「日本人の食事摂取基準（以下「摂取基準」とします。）」（2020年版）にも、「活用に関する基本的事項」という項目がありますが、管理栄養士等の専門家向けとなっていますので、私は、同内容は参考にしつつも、自身の食生活の実態に合わせて活用しています。
「日本人の食事摂取基準」の勉強の開始
『「現世で再誕し二度目の人生を本気で生きる」ということについて その2 「二度目の人生をやり直す」について』で書きました通り、2016年に（満年齢での）還暦を迎えた時に、『自分は、今日の還暦を以て、現世で再誕、即ち、生まれ変わって「二度目の人生」をやり直す』ことを今後の自分の生き方にしようと決めました。
同時に、いくら気持ちの上で再誕したと決めても、体は前世の還暦の時のままであり、若々しい体に戻った訳ではありません。また、当時、持病である逆流性食道炎の症状と、それまでは担当医師から“健康優良児”と褒められたこともある健康診断の結果が徐々に悪化し始めていたことから、健康についても少しは真剣に考えるようになりました。
そして、その時に、初めて摂取基準に関心を持ち始めました。
それまで、大学時代から生物化学（生化学）や栄養化学を学び続けていたため、摂取基準の内容も興味深く勉強することができました。
しかしながら、その頃の食事は外食等に頼りきりだったため摂取基準に書かれている内容を自身の食生活の改善に活用することはほとんど出来ませんでした。
せいぜい、同じ外食をするにしても、大好物であるラーメン屋に入ろうとする衝動を抑え込んで定食屋かファミレスに入ったり、我慢しきれずにラーメン屋に入ってしまった場合はチャーシュー麺ではなく野菜たっぷり麺にするとか、揚げ物と煮物のどちらを選ぶかで逡巡した上で煮物を買うといった程度の改善の参考にした程度でした。
「日本人の食事摂取基準」の活用の開始
「二度目の人生」の始まりと同時に始めた食生活の改善が中途半端なものであったため、逆流性食道炎の症状が更に酷くなるとともに、2017年（前世からの通算で61歳）頃から翌2018年頃にかけての健康診断の結果（肥満、血圧、脂質、血糖、肝機能等ほぼ全ての項目）はそれまでの人生において最悪の状態を示すようになっていました。
そして、あらためて食生活と生活習慣病の関係を勉強し直して、エネルギーの過剰摂取が逆流性食道炎と健康診断結果が悪化した最大の原因だと確信しました。
しかしながら、エネルギーの摂取量を減らすために単純に食事量を減らすと、何らかの栄養素が不足する可能性が大きいと考え、エネルギー摂取量を適正量まで減らしながら、栄養素は不足しないようにするためには、勉強中の摂取基準に基づいて食事内容を改善しなければならず、そのために出来るだけ自炊することとしました。
とは言っても、この頃は未だ、食材等の計量は目分量等で、蛋白質、ビタミン、ミネラルは不足しないように多めに、糖質や脂質は過剰にならないよう少なめにと、iPad等の電卓アプリによる大雑把な計算で済ませていました。
完全自炊による健康状態の改善と腎機能の悪化
再々就職先を退職後、完全自炊を始めることにより食生活を更に改善しましたが、エネルギーと栄養素の摂取量の計算は大雑把なままでした。
それでも、こうした食生活の改善によって、10年間私を苦しめてきた逆流性食道炎をほぼ克服するとともに、健康診断結果の全数値を正常参考値の範囲内に戻すことが出来ました。
今年2024年春頃、健康診断結果を表計算ソフトのNumbersに入力している時に、殆ど全ての数値が改善方向に向かっているのに、腎機能のクレアチニンとeGFRの数値だけが悪化の方向に向かっているのに気付きました。
そのため、健康診断結果のNumbersへの入力を完了次第、全ての結果をグラフ化したところ、腎機能のクレアチニンとeGFRの数値が悪化しつつあり、このまま悪化し続けると数年経たずして、 eGFRの値が60を下回り、慢性腎臓病（CKD）の疑いがあるとされるG3aのステージとなる可能性が高いことが一目瞭然でした。
腎機能を悪化させた原因
それまでの私は、摂取基準で定められた「エネルギー及び栄養素の量の基準」に準拠するも、糖質や脂質は過剰にならないよう少なめにする一方で、蛋白質、ビタミン、ミネラルは不足しないように多めにと大雑把な計算で済ませていました。
このため、改めて、食べている食材を全て、Numbersで細かく計算した結果、糖質と脂質のエネルギー量の合計とビタミンとミネラルの摂取量も指標（基準）を満たした上で過剰にもなっていませんでしたが、蛋白質は120〜150gと適正量の２〜３倍近くの量を2年間も摂取し続けていたことが分かりました。
Numbersによるエネルギーと５大栄養素の摂取量の詳細な管理
この日以降、エネルギーと蛋白質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの５大栄養素について、通常の食事をしていれば一般的に不足することはないとされている一部のビタミンとミネラルを除く全ての栄養素の摂取量をNumbersで計算することにより詳細に管理しています。
なお、不可欠アミノ酸（必須アミノ酸）と脂質の内訳（中性脂肪酸、飽和脂肪酸、ω3系脂肪酸、ω6系脂肪酸）については、一度、計算した結果、概ね過不足なく摂取できていることを確認した後は、その都度の計算からは除外しています。
Numbersによる摂取栄養素の詳細な管理については、『「二度目の人生」における「本気の生活習慣の改善」～その５ 2024年9月現在における食事内容と摂取栄養素の詳細な管理』をご参照ください。
自炊を始めた2018年頃にも、Numbersによって詳細な管理をしようと考えたことがありますがコスパが見合わないと考えて実行しませんでした。
コスパが見合わないと考えた理由は、摂取基準に記載されているエネルギーと栄養素が多く（43項目）、新しく何かの食品を食べ始める度に、その食品に含まれている43項目の栄養素等について、食品成分データベースからNumbersに転記する手間を要する割に、それで得られる効果は少ないだろうと考えたからです。
次回から「日本人の食事摂取基準」以外で、私が健康的な食生活を実践するために勉強し、活用している資料等について書きます。
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