前回の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」における脂質に関する記述のうちの全般・共通的事項と飽和脂肪酸に関する要点等に引き続き、今回は脂質と飽和脂肪酸の具体的な摂取基準及び私の摂取量と摂取源としている主な食品について書きます。
脂質の食事摂取基準及び私の摂取量と摂取源としている主な食品 1
脂質合計
脂質合計の食事摂取基準（％ エネルギー）
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」において示されている脂質合計の具体的な食事摂取基準（目標量）は次の表のとおりです。
脂質合計の摂取量
私の現在の脂質の摂取量は、42％エネルギー（植物性脂質37％エネルギー、動物性脂質5％エネルギー)となっていて、上記食事摂取基準（目標量）の上限（30％エネルギー）よりも12％エネルギーも超過しています。
脂質合計の主要な摂取源としている食品（上位10食品）
下記の各表は、私が常食している全ての食品を「食品成分データベース」で検索して得られた結果をNumbersで集計した脂質の摂取量が多い上位10食品です。（単位：mg）
なお、当然ながら食べている食品の種類は日々異なりますが、上位10食品の多くはほぼ毎日食べているものであり、頻度が少ないものでも1週間に1回以上は食べています。
また、それぞれの摂取量も日によって変動しますので1日当たりの概算的な平均摂取量です。
| 食品 | MCTオイル | ナッツ類 | ココナッツミルク | オカラクッキー | 黒胡麻 | ハイカカオチョコレート | 豆乳 | 鶏卵 | オートミール | 納豆 |
| 食品摂取量（g） | 30.0 | 28.7 | 80.5 | 54.7 | 20.0 | 15.0 | 200 | 63.6 | 30.0 | 40.0 |
| 脂質摂取量（g） | 30.0 | 14.8 | 14.5 | 13.6 | 11.0 | 7.8 | 6.6 | 6.5 | 2.8 | 3.4 |
飽和脂肪酸
飽和脂肪酸の食事摂取基準（％ エネルギー）
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」において示されている飽和脂肪酸の具体的な食事摂取基準（目標量）は次の表のとおりです。
飽和脂肪酸の摂取量
私の現在の飽和脂肪酸の摂取量は、18％エネルギー（植物性脂質17％エネルギー、動物性脂質1％エネルギー)となっていて、上記食事摂取基準の目標量（上限）7％エネルギーよりも11％エネルギーも超過しています。
飽和脂肪酸の主要な摂取源となっている食品（上位10食品）
下記の各表は、私が常食している全ての食品を「食品成分データベース」で検索して得られた結果をNumbersで集計した脂質の摂取量が多い上位10食品です。（単位：mg）
なお、当然ながら食べている食品の種類は日々異なりますが、上位10食品の多くはほぼ毎日食べているものであり、頻度が少ないものでも1週間に1回以上は食べています。
また、それぞれの摂取量も日によって変動しますので1日当たりの概算的な平均摂取量です。
飽和脂肪酸の大半（53g中41g）をMCTオイルとココナッツミルクが占めています。
| 食品 | MCTオイル | ココナッツミルク | ハイカカオチョコレート | 鶏卵 | ナッツ類 | 黒胡麻 | ココア | 豆乳 | 納豆 | 鮭 |
| 食品摂取量（g） | 30.0 | 80.5 | 15.0 | 63.6 | 28.7 | 20.0 | 7.0 | 200 | 40.0 | 23.3 |
| 飽和脂肪酸摂取量（g） | 30.0 | 10.6 | 3.5 | 2.0 | 1.6 | 1.3 | 0.9 | 0.8 | 0.6 | 0.5 |
脂肪合計と飽和脂肪酸を大幅に過剰摂取している理由等
MCTオイル摂取開始前
最近までの脂肪合計の摂取量は36％エネルギーで、目標量の上限30％エネルギーよりも6％エネルギー超過していました。
また、飽和脂肪酸の摂取量は8.6％エネルギーで目標量（上限）7％エネルギーよりも1.6％超過していました。
これらの理由は、ミネラルやビタミン等の栄養素や機能性成分を摂取するため、前述した２つの「摂取源としている食品（上位10食品）」の表に掲げたナッツ類、ココナッツミルク、大豆製品（オカラクッキー、豆乳、納豆）、黒胡麻、カカオ製品（ハイカカオチョコレート、ココア）、鶏卵、鮭等の脂質の多い食品を食べているからです。
なお、ココナッツミルクに含まれているMCTオイル（中鎖脂肪酸）は、長鎖脂肪酸と比べて早くエネルギーになるとされていることから、飽和脂肪酸に含めることが必要か否かを色々と調べましたが明確な答えを見つけられないため、取り敢えず飽和脂肪酸に含めて計算しています。
仮にココナッツミルクに含まれているMCTオイル（中鎖脂肪酸）を除いて計算すると、脂質合計の摂取量は32％エネルギーで目標量より2％超過、飽和脂肪酸の摂取量は5％エネルギーで目標量（上限）以下になります。
MCTオイル摂取開始後
逆流性食道炎を改善するために夕食時間を早めてきた結果、インターミッテント・ファスティング（Intermittent fasting／断続的断食）効果によって体重減少が続いて50kgを下回り、BMIが自治体の健康診断における下限基準であ18.5kg/m2に近づいたためエネルギー摂取量を段階的に大幅に増やしました。
エネルギー摂取量を増やすために蛋白質の摂取を増やすことは出来ないので、蛋白質を含まず、かつ、血糖値を上げない食品はないかと消去法的に色々と考えた末、MCTオイルを摂り始めました。MCTオイル（中鎖脂肪酸オイル）は純粋な飽和脂肪酸であるため、脂肪合計と飽和脂肪酸の摂取量が更に増加した次第です。
次回は必須脂肪酸であるn-6系脂肪酸（ω6系脂肪酸／オメガ6系脂肪酸）とn-3系脂肪酸（ω3系脂肪酸／オメガ3系脂肪酸）に関する要点等について書きます。
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今回は、脂質と飽和脂肪酸の摂取源の食品をイメージした画像を作成してもらいました。
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