今回から、私が健康を意識しながら日常的に食べている食品と、それによって摂取している栄養素について書いていきます。
前回までに書きましたとおり、私にとって、この8年近くの食生活は単に食品を食べることではなく、それまでの人生において最悪の健康状態から健康を取り戻し、「二度目の人生」において「好きなことを好きなだけする」ために、「食生活の改善」が絶対に必要なことでした。
そして、二度目の還暦（「一度目の人生」とあわせて110歳を超える「スーパーセンテナリアン」）を目指すために、健康診断結果の中で唯一悪化し続けている腎機能をはじめとして、健康状態を長く良好に維持するため、引き続き、日々、食事の内容等を見直し、改善しながら「健康的な食生活」を続けています。
今回は、こうした食生活において最も重視している「多様な食品をバランス良く食べるようにしている」ことの理由と、そのために「日常的に食べている主な食品」の概要について書きます。
多様な食品をバランス良く食べるようにしている理由
『「二度目の人生」における「本気の生活習慣の改善」～その6』において書きましたとおり、1985年（昭和60年）に、 厚生省が策定した「健康づくりのための食生活指針」のトップに
「1 多様な食品で栄養バランスを
○ 一日三〇食品を目標に
○ 主食、主菜、副菜をそろえて」
と書かれています。
その後の改訂で、「一日三〇食品を目標に」という数字目標は削除されましたが、「多様な食品で栄養バランスを」という基本的考え方は、今でも、栄養学の基本中の基本として生き続けていると認識しています。
実際に、 Numbersを使用して計算してみると、主食１品（白米、玄米等）、主菜１品（鶏胸肉、鯖、鰯、鮭等）、副菜３品（野菜等）だけでエネルギーと５大栄養素（蛋白質、脂質、炭水化物、ミネラル、ビタミン）を過不足なく摂取することは絶対に不可能であることが分かります。（何かの栄養素を過不足なく摂取しようとすると他の栄養素が過不足となります。）
そして、５大栄養素（蛋白質、脂質、炭水化物、ミネラル、ビタミン）の全てを過不足なく摂取するためには、最小限20食品程度が必要であり、出来れば30食品以上を食べることが望ましいことが分かりました。
日常的に食べている主な食品
日常的に常食している主な食品は次のとおりです。
パックご飯（十種穀物ご飯）、オートミール、蕎麦等（韃靼入十割蕎麦、十割蕎麦、オカラクッキーのうち１品）、葉物野菜（ブロコリー、小松菜、ほうれん草等のうち１品）、玉葱、人参、ワカメ、キノコ（舞茸、榎茸、ブナシメジ等のうち１品）、豆乳、納豆、ココナッツミルク、黒胡麻、酒粕、黒酢、林檎、ブルーベリー、味噌、梅干し、キムチ、干し芋又はむき甘栗、ナッツ類（アーモンド、胡桃、ミックスナッツのうち１品）、高カカオチョコレート、ミックスフルーツ、黒糖、ココア、コーヒー、緑茶、野菜ジュース（植物繊維入、添加物無）、魚肉（鶏胸肉、鮭、鯖缶詰、鰯缶詰等のうち１品）、卵、チリメン、ヨーグルト等40食品以上（他に香辛料等10品目程度）
これらの食品を食べることで、エネルギーと全ての５大栄養素をほぼ過不足なく摂取することが出来ています。
また、これらの食品の多くには、健康を維持するために必要又は効果があるとされている、様々な抗酸化物質や抗炎症物質、ω3脂肪酸、水溶性植物繊維と不溶性植物繊維等を含んでいます。
1985年（昭和60年）の「健康づくりのための食生活指針」に記載されていた「一日三〇食品を目標に」という目標は妥当な数字であり、何故、削除したのか不思議に感じています。
Numbersによる摂取している栄養素の計算
上記の食品の具体的な食事量と、それによって摂取しているエネルギーと栄養素を Numbersによって計算した結果については、『「二度目の人生」における「本気の生活習慣の改善」～その５ 2024年9月現在における食事内容と摂取栄養素の詳細な管理』をご参照ください。
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