前回までの「日本人の食事摂取基準（2020年版）」における炭水化物に関する記述の要点等に引き続き、今回は炭水化物と食物繊維の具体的な摂取基準及び私の摂取量と摂取源としている主な食品等について書きます。
炭水化物の食事摂取基準及び私の摂取量と摂取源としている主な食品
炭水化物の食事摂取基準（％ エネルギー）
炭水化物の摂取量
私の現在の炭水化物の摂取量は43.4％エネルギー（294g）であり、目標量の下限である50％エネルギーよりも7％エネルギー近く少ないです。
なお、MCTオイルを摂取する前の炭水化物の摂取量は51.1％エネルギーであり、目標量の下限を若干上回っていました。
炭水化物の主要な摂取源
多様な食品をバランス良く
生命と健康に必要な栄養素や機能性成分を出来るだけ多く含み、かつ、命と健康に悪い成分が出来るだけ少ない多様な食品をバランス良く食べるよう心がけています。
その結果として、全炭水化物摂取量約294g中、炭水化物の摂取源上位10食品から摂取している炭水化物が66.2％（195g）であるのに対して、11位以下の食品からの摂取量が33.8％（99g）とそこそこの量を占めているとおり多様な食品から炭水化物を摂取しています。
炭水化物の主要な摂取源としている食品（各上位20食品）
下記の各表は、私が常食している全ての食品を「食品成分データベース」で検索して得られた結果をNumbersで集計した炭水化物の摂取量が多い上位20食品です。（単位：g）
なお、当然ながら食べている食品の種類は日々異なりますが、上位20食品の多くはほぼ毎日食べているものであり、頻度が少ないものでも1週間に1回以上は食べています。
また、それぞれの摂取量も日によって変動しますので1日当たりの概算的な平均摂取量です。
| 食品 | バナナ | オカラクッキー | 林檎 | 十種穀物ご飯 | オートミール | むき甘栗 | 濃縮野菜ジュース | 干し芋 | 十割蕎麦 | 韃靼入十割蕎麦 |
| 食品摂取量（g） | 157 | 35 | 164 | 75.0 | 30.0 | 33.3 | 180 | 17.3 | 14.3 | 12.9 |
| 炭水化物摂取量（g） | 35.4 | 30.7 | 26.6 | 22.6 | 20.5 | 14.6 | 13.2 | 11.3 | 10.3 | 9.3 |
| 食品 | ドライフルーツ | ブロッコリー | 玉葱 | ナッツ類 | ヨーグルト | 人参 | ブルーベリー | 黒酢 | 酒粕 | ハイカカオチョコレート |
| 食品摂取量（g） | 10.0 | 124 | 96.8 | 28.7 | 100 | 71.9 | 50.0 | 21.5 | 20.0 | 15.0 |
| 炭水化物摂取量（g） | 8.4 | 8.2 | 8.1 | 7.4 | 7.0 | 6.7 | 6.5 | 5.9 | 4.8 | 4.2 |
食物繊維の食事摂取基準及び私の摂取量と摂取源としている主な食品
食物繊維の食事摂取基準（g/日）
食物繊維の食事摂取基準（g/日）日本人の食事摂取基準（2025年版）
下記の表は、令和6年10月11日（金）に公表された「日本人の食事摂取基準（2025年版）」に掲載されている「食物繊維の食事摂取基準（g/日）」です。
男性の18歳〜29歳、女性の6歳〜7歳、12歳〜14歳の目標量が1g/日下げらた一方、男性の30歳〜49歳、50歳〜64歳、65歳〜74歳、女性の65歳〜74歳の目標量が1g/日上げられています。
食物繊維の摂取量
私の現在の食物繊維の摂取量は47.0gであり、2020年版の目標量（20g/日）よりも27g/日、2025年版の目標量（21g/日）よりも26g/日多く、目標量の倍以上となっています。
食物繊維の主要な摂取源
多様な食品をバランス良く
生命と健康に必要な栄養素や機能性成分を出来るだけ多く含み、かつ、命と健康に悪い成分が出来るだけ少ない多様な食品をバランス良く食べるよう心がけています。
その結果として、全食物繊維摂取量47.0g中、食物繊維の摂取源上位10食品から摂取している食物繊維が62.1％（29.2g）であるのに対して、11位以下の食品からの摂取量が37.9％（17.8g）とそこそこの量を占めているとおり多様な食品から食物繊維を摂取しています。
食物繊維の主要な摂取源としている食品（各上位20食品）
下記の各表は、私が常食している全ての食品を「食品成分データベース」で検索して得られた結果をNumbersで集計した食物繊維の摂取量が多い上位20食品です。（単位：g）
なお、当然ながら食べている食品の種類は日々異なりますが、上位20食品の多くはほぼ毎日食べているものであり、頻度が少ないものでも1週間に1回以上は食べています。
また、それぞれの摂取量も日によって変動しますので1日当たりの概算的な平均摂取量です。
| 食品 | ブロッコリー | 林檎 | オートミール | むき甘栗 | ナッツ類 | 納豆 | ハイカカオチョコレート | 黒胡麻 | 濃縮野菜ジュース | 人参 |
| 食品摂取量（g） | 124 | 164 | 30.0 | 33.3 | 28.7 | 40.0 | 15.0 | 20.0 | 180 | 71.9 |
| 食物繊維摂取量（g） | 6.3 | 3.1 | 3.0 | 2.8 | 2.7 | 2.5 | 2.4 | 2.3 | 2.0 | 2.0 |
| 食品 | 乾燥ワカメ | バナナ | ココア | ブルーベリー | 十種穀物ご飯 | 玉葱 | 干し芋 | 榎茸 | 酒粕 | 舞茸/ブナシメジ/味噌 |
| 食品摂取量（g） | 6.0 | 157 | 7.0 | 50.0 | 75.0 | 96.8 | 17.3 | 27.0 | 20.0 | 19.0/25.0/19.0 |
| 食物繊維摂取量（g） | 1.8 | 1.7 | 1.7 | 1.7 | 1.6 | 1.5 | 1.1 | 1.1 | 1.0 | 各0.8 |
まとめ（炭水化物と食物繊維の摂取等について）
炭水化物の摂取に関する食生活の改善
私が前世の小学生時代、屋台のラーメン屋がチャルメラのメロディーを流しながら売り歩く商売がありました。父親が晩酌の〆として、夜中にこのチャルメララーメンを買う時に、私達子供にも買ってくれたことがあり、私はそれ以来、大のラーメン好き、麺類好きとなりました。
残業が多く、通勤にも時間を要していた一時期、一日３食、一週間21食全て、主食は麺類でも構わないというほど麺類を食べていた時もありました。
若い頃はそれでも健康に問題を生じたことはありませんでしたが、流石に還暦近くなってくると様々な悪影響が出てきて、食生活の改善に取り組み始めました。その一環として、できるだけ麺類は控え、麺類を食べる場合もラーメンやうどんよりも十割蕎麦を選ぶ、白米よりも玄米や雑穀ご飯を食べる、ケーキやチョコレート、アイスクリームといった甘いお菓子を食べる頻度を減らし続けて日常的には全く口にしないといった食生活が定着しました。
食生活の改善は炭水化物の摂取源となる食品だけではなく、様々な改善をしてきましたが、仮に10年前に、炭水化物の主要な摂取源としている食品（各上位20食品）の表を作成したなら、その上位には、ラーメン、ウドン、パスタ等の麺類や白米ご飯、フルーツグラノーラ等の名前が連なっていたことであり、食生活の改善状況が数字として最も端的に表れていると思います。
食物繊維の摂取等
子供の頃から身についていた食物繊維の摂取習慣
子供の頃は野菜を好んでは食べていませんでしたが、出された野菜は残すことなく食べていました。大学に進学して一人暮らしを始めた時、専門科目の一環として栄養学系統の授業も受けていたこともあり、多少なりとも食物繊維を意識して摂るようになりました。
そのおかげで、食生活が一番乱れていた頃でも、出来るだけ野菜を食べるようにしていたこともあって、生活習慣病になる寸前で何とか踏み止まることができたものと思います。
食物繊維の過剰摂取
現在の食物繊維の摂取量（47.0g）が目標量の倍以上となっていることから、過剰摂取になっていないか少々気になっています。
食物繊維の過剰摂取は、栄養素の吸収阻害、下痢や便秘等の悪影響があるとされていいますが、「日本人の食事摂取基準（2025年版）」には食物繊維の耐容上限量等は定められておらず、他にもそういった明確な基準が見当たらないため、どの程度以上が過剰摂取になるのか分かりません。前述したとおり、子供の頃から食物繊維は十分摂取し続けてきたためか、現在の摂取量程度であれば排便は極めて調子良いのですが、栄養素の吸収阻害については全く不明です。
炭水化物と食物繊維の摂取源
炭水化物の主要な摂取源としている食品（各上位20食品）と食物繊維の主要な摂取源としている食品（各上位20食品）に掲載した食品のうち１4食品（両表の赤字の食品）が重複していて、炭水化物の主要な摂取源としている食品の多くが食物繊維の主要な摂取源にもなっています。（緑字のオカラクッキーの食物繊維量が不明なため計算に入れていませんが、おそらく上位20に入るだけの食物繊維を含んでいるものと思われ、そうであれば15食品が重複していることになり、また、その分の食物繊維の摂取量が増えます。）
これは、主食、主菜、副菜の食材を選ぶ際に、食物繊維も含む出来るだけ多くの種類の栄養素や機能性成分を含むものを選んでいる結果です。
次回から、ビタミンの摂取基準と摂取量等について書きます。
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今回は、炭水化物と食物繊維の共通の摂取源となっている食品のイメージ画像を作成してもらいました。アボガド、コーン、ピーマン、ブドウはプロンプトの対象外でしたが、シエルさんの好物なようでオマケで描いてくれたようです。
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