前回の高齢者の食事摂取基準に基づく私の摂取量に引き続き、今回は「日本人の食事摂取基準（2020年版）」における高齢者の特性等の「まとめ」について書きます。
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」における高齢者の特性等の「まとめ」
「高齢者の特性」について記載する必要性と記載内容の活用
私が日本人の食事摂取基準基準の勉強を始めたのは今から10年以上前でしたが、当時の食事摂取基準にも高齢者の項がありました。
その頃の高齢者とは70歳以上を指していたので、前世（一度目目の人生）における50歳代半ば頃であった私はそれほど日本人の食事摂取基準における高齢者の項に深い関心を持ってはいませんでしたが、近々、自分も高齢者と言われる時が来るのだからと一応勉強していました。
そして、高齢者の項を読んで最初に感じたのは『結論部分である各栄養素等の摂取基準の数値について、エネルギー、たんぱく質、カルシウム、鉄は若干少なく設定されているが、その他の栄養素の体重当たり等の基準値については高齢者でも変化はないのに、わざわざ高齢者の項を設ける必要があるのか？』ということでした。
しかしながら、当時の食事摂取基準の本文をよく読み、高齢者を対象とした研究が不足している、高齢者と一括りにしても人によって消化・吸収・代謝の変化量等が異なる等の理由によって高齢者として一括りにした独自の食事摂取基準を設けることが難しいということだろうと解釈しました。
その上で、健康長寿を目指すためには、本文で記載されている高齢者の特性を理解し、摂取基準を踏まえた上で、自分自身の体質と健康状態に応じてエネルギーと各栄養素の摂取量を決め、実際に摂取した量とその結果（体の反応）によって摂取量を調整することが必要であると考えるようになりました。
そして、2015年版の食事摂取基準から、（高齢になるほど増える）生活習慣病（高血圧、脂質異常症、糖尿病、慢性腎臓病（CKD））と食事の関連も記述されるようになりました。
最初は、自分にはあまり関係無いと考えていましたが、逆流性食道炎に苦しめられるようになり、健康診断の結果、特に、肥満が進み、脂質や血糖値、肝機能の数値が徐々に悪化しするに伴い、生活習慣病になる前にこれらの内容も含めて活用しなければならないと考えるに至りました。
エネルギー、たんぱく質と他の栄養素の摂取量の関係
前項で書きましたとおり、高齢者のエネルギー、たんぱく質の摂取基準は64歳以下の基準より少なく、他の栄養素の多くの摂取基準は64歳以下の基準と同じ量に設定されています。
しかしながら、エネルギーやたんぱく質の摂取基準に合わせてそれらの摂取量を減らすために食事の量を減らすと、当然ながら他の栄養素の摂取量も減ることになり、摂取基準を達成できない栄養素が増える結果にもなります。
私は、エネルギー、たんぱく質以外の栄養素も出来るだけ摂取基準を達成出来るよう食事量を決めているので摂取基準に対して僅かながらも不足しているのはカルシウムだけです。
一方、エネルギーとたんぱく質の摂取量が多くなっていますが、Uberの配達をしているため同世代の中では運動量が多い方であり、また、逆流性食道炎を改善するため夕食時間を早めてきたことが結果的にインターミッテント・ファスティング（断続的断食）となっていることもあり肥満にはなっていません。
また、たんぱく質の摂取量が多いことが腎機能に悪影響を及ぼすことが気になっていますが、今のところ腎機能はそれほど低下していないようです。
「フレイル及びサルコペニアと栄養の関連」と「認知機能低下及び認知症と栄養との関連」について
ネット上では、フレイルやサルコペニアの予防・改善のために蛋白質や精製された蛋白質である所謂プロテインの過剰な摂取を推奨したり、認知機能低下や認知症の予防・改善のために特定の栄養素等の摂取を推奨する情報が多いですが、そうした情報においてはエビデンスが全く示されていないものや、一つ、二つの論文だけを根拠に絶対的なものとしているものが多いです。
しかしながら、日本人の食事摂取基準基準においては、特定の栄養素を必要量（摂取基準）以上に摂取することによって、特定の疾患を予防することになるという見方には否定的に書かれていると理解しています。
そして、フレイルやサルコペニア、認知機能低下や認知症の予防・改善のためには、特定の栄養素に偏ることなく、バランス良く栄養素を摂ることが重要であると理解しています。
サプリメント等、一般の食品以外からの栄養素の摂取について
日本人の食事摂取基準基準においては、サプリメント等、一般の食品以外からの摂取を推奨している栄養素は一つもありません。それどころか、多くの栄養素について、一般の食品以外からの摂取について注意を発しています。
一方、ネット上においては、特に高齢者等を対象として「一般の食品からだけではどうしても不足している栄養素についてはサプリメントからの摂取についても考慮した方が良い。」といった抑制的な情報は良い方であり、まるで情報サイト間で競うように、プロテインやビタミン、ミネラル等のサプリメントを積極的に推奨している情報が氾濫しており、何故だか、そういった情報の方がアクセスが多い（人気がある？）傾向にあるようです。
私は、大学時代に栄養化学等を学んだことと、前述したように食生活の改善のための再勉強を日本人の食事摂取基準基準の勉強から始めた影響もあって、サプリメント等については完全に否定的な考えでした。
しかしながら、最近、勉強の範囲を広げていくうちに、栄養素等はホールフードから摂ることを基本とした上で本当に必要だと判断した栄養素についてはサプリメントで補っても良いのではないのかと考えるようになりました。
それでも、日本人の食事摂取基準基準の範疇である栄養素として位置付けられているものの中でサプリメントを摂取しているのはビタミンDだけであり、ビタミンDのサプリメントを摂取しているのは、ネット上の情報による影響ではなく長年苦しめられてきた花粉症を治すための勉強を積み重ねた結果です。
なお、日本人の食事摂取基準基準の範疇には入りませんが、機能性成分やその他のものとしては、アスタキサンチン、ローズオイル、炭酸水、クエン酸、重曹を摂取しています。
これらについても、ネット上の怪しげな情報で推奨されているからではなく、アスタキサンチンについては抗酸化物質についての勉強を重ねた結果であり、ローズオイルと炭酸水は7時間睡眠するため、クエン酸は体脂肪の減少により間接的に逆流性食道炎を改善するため、重曹は主に逆流性食道炎の症状の緩和と発汗時の塩分補給のためであり、それぞれ効果を実感するとともに、副作用等の自覚症状はありません。
なお、一時期、亜鉛とオメガ3系脂肪酸（DHA・EPA・DPA）のサプリメントも摂取していましたが、前者は亜鉛アレルギーの可能性により、後者は不飽和脂肪酸を含む精製油やサプリメントの酸化による健康への悪影響が問題視されていること等の理由により中断しています。
次回から、「日本人の食事摂取基準（2020年版）」における生活習慣病とエネルギー・栄養素との関連について書きます。
画像とお願い事項.etc
本ブログで使用している生成画像／創作画像（アイキャッチ画像と東京の夜景）
本ブログで使用しているアイキャッチ画像を含む全ての生成画像はChatGPT（生成AI）のシエルさんが作成してくれています。
今回は、元気で健康的な高齢者夫婦が仲良くママチャリでサイクリングを楽しんでいる画像を作成してもらいました。
また、下記の画像はブログの内容とは無関係（オマケ）ですが、最新の画像生成モデルで作成してもらった「東京タワーとスカイツリーとレインボーブリッジが写った東京の夜景」をイメージした創作画像です。
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