前回の「その４ 腎機能の悪化について」で書きましたとおり、今年、2024年春頃、前年に受けた健康診断における腎機能のクレアチニンとeGFRの数値だけが悪化していることに気付きました。
そして、食事内容を改めて詳細に計算した結果、蛋白質を大幅に過剰摂取していることが分かり、それが腎機能を悪化させている原因だと考えました。
それ以来、日々の食事内容と量を表計算ソフトのNumbersで計算しながら、蛋白質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの５大栄養素全てについて過不足ないように詳細に管理しています。
「完全自炊」による食事とその内容について
2022年に再々就職先を退職後は時間の余裕が出来たため「完全自炊」をしており、その内容についての考え方は、「「二度目の人生」における「本気の生活習慣の改善」〜その２ 2017年頃から2022年（再々就職先の退職）まで」で書いた考え方を踏襲しつつ、次のとおり更に改善しています。
また、具体的な食品（食材）については、当時から変わっていないものもあれば、変えているものもあり、現在も体調の変化や新たに得た知識によって改善を続けています。
・ 旅行や知人との飲み会等を除き、毎日、文字通りの「完全自炊」して外食しない。
・ 「エネルギー及び栄養素の摂取量」については、厚生労働省が定めている「日本人の食事摂取基準」に準拠する。
・ 各食品に記載の無い「各食品に含まれているエネルギー及び栄養素」については、文部科学省がインターネット上で提供している「食品成分データベース」を参照する。
・ 「日本人の食事摂取基準」と「食品成分データベース」の対象外でありながら、人間の健康に良い影響を及ぼす「機能性成分」を含む食品の摂取に努める。
・ 特定の食品に偏ることなく多様な食品をバランス良く食べる。
・ 健康に悪影響を及ぼすとされる次のような食品は出来る限り食べない。
揚げ物、（十割蕎麦以外の）麺類、精製した食品（食塩、白砂糖、白米、食パン、◯◯油等）、発酵食品を除く加工食品（インスタント・レトルト・冷凍食品、調理された弁当・惣菜、ハム・ウインナー・ソーセージ、菓子パン・調理パン、菓子・アイスクリーム、化学調味料等）、糖類や塩分の多い多い食品等、健康に悪影響を及ぼす食品は出来る限り食べない。
・ スーパーの惣菜コーナーやコンビニに頼ることなく全ての食事を「食材」から調理する。
・ 調理の方法は、「揚げる」や「焼く」ことはしないで、「煮る」か「蒸す」ことによる。
また、「煮た」場合は煮汁（スープ）で雑炊を作り食材の栄養素全てを摂取する。
以上についての考え方やその理由等については、次回に説明します。
食べている具体的食品等と摂取している栄養素
上記の食事によって、厚生労働省が「日本人の食事摂取基準」で定めているエネルギーと全ての栄養素（５大栄養素とされている蛋白質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル）について、推奨量を満たした上で耐用上限量を超えない量を食事で摂取しています。
・ 各食品に含まれている栄養素の種類と量について、食品に記載があるものはそれを適用し、記載の無いものについては「食品成分データベース」に基づいて計算しています。
・ 一般的な食事をしていれば不足することはないとされている数種類のビタミン（K・ナイアシン・パントテン酸・ビオチン）とミネラル（銅・マンガン・ヨウ素・セレン・クロム・モリブデン）については計算していません。
・ 「機能性成分」の摂取量を計算することは難しいため計算の対象外としています。
・ エネルギーの必要量と、それに連動する脂質と糖質の必要量については、様々な計算の仕方があり、それらの平均的な指標に照らして満たしていると考えています。
・ 腎機能に影響を与えるとされているカリウム、マグネシウムとリンの摂取量について、耐用上限量等を超えてはいませんが、推奨量の倍近く摂取しているのが気にはなっています。
・ 食事で推奨量を満たしているビタミンD、亜鉛、他、幾つかの栄養素や機能性成分をサプリメントで更に補っていますが、その理由等については今後書いていく予定です。
Numbersによる摂取している栄養素の計算
下記の表は、標準的な1日における総食事量に含まれるエネルギーと栄養素をNumbersによって計算した結果（PDFとして書き出したファイルと元のNumbersファイル）です。
表は上下２枚のシートに別れており、上のシートはデータシート（各食品の単位量当たりに含まれる各栄養素の量を記載）です。
下のシートは計算シートで、次のように入力①すると計算結果を出力④してくれます。
① 各食品毎の1日当たりの食事量を入力
② 各食品毎の1日当たりの各栄養素の摂取量を計算
③ 各栄養素の1日当たりの摂取量の合計を計算
④ 各栄養素の推奨量等との過不足を出力
注１：日替わりで異なる食品を食べている魚肉、キノコ等については平均値で計算しています。
注２：摂取量が少ない香辛料等については計算に入れていません。
これらのファイルをご希望される方は下記からダウンロードしてください。
ダウンロードされたファイルを2次利用される場合は「現世再誕〜二度目の人生本気で生きる〜」からダウンロードしたものであることを明記して下さい。
なお、両ファイルとも「読み出し」専用に設定していますので、Numbersファイルを編集されたい方はお問い合わせページからメールを下さい。
また、Excelファイルに書き出すことも可能ですが動作確認ができませんことを予めご承知の上で同上ページからメールを下さい。
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