二度目の人生における健康的な食生活 64～生命と健康長寿に必要なビタミンEの摂取基準と摂取量等 2

　前回の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」におけるビタミンEに関する記述の要点等に引き続き、今回はビタミンEの具体的な摂取基準及び私の摂取量と摂取源としている主な食品等について書きます。

ビタミンEの食事摂取基準及び私の摂取量と摂取源としている主な食品

ビタミンEの食事摂取基準（mg/日）

ビタミンEの摂取量

　私の現在のビタミンE（α-トコフェロール）の摂取量は、目安量7.0mg/日の2倍以上の17.3mg/日であり、必要とする量を十分余裕を持って摂取出来ていると考えています。
　また、この摂取量は耐容上限量850mg/日の1/50程度です。

ビタミンEの主要な摂取源

多様な食品をバランス良く

　生命と健康長寿に必要な栄養素や機能性成分を出来るだけ多く含み、かつ、命と健康に悪い成分が出来るだけ少ない多様な食品をバランス良く食べるよう心がけています。

　しかしながら、ビタミンEは、前回まで書きましたビタミンAやビタミンDに比較すれば多くの食品に含まれてはいますが、ビタミンE摂取量上位3食品（ナッツ類、ブロッコリー、濃縮野菜ジュース）だけで、全摂取量17.3mg/日の2/3近い11.0mg/日を摂取しています。
　逆に言うなら、もしこれらの食品を摂らなければ、ビタミンEの摂取量は6.3mg/日となり、目安量7.0mg/日に対して不足することになります。

ビタミンEの摂取源としている食品（上位20食品）

　下記の各表は、私が常食している全ての食品を「食品成分データベース」で検索して得られた結果をNumbersで集計したビタミンEの摂取量が多い上位20食品です。（単位：mg）

　なお、当然ながら食べている食品の種類は日々異なりますが、これらの食品の多くはほぼ毎日食べているものであり、頻度が少ないものでも1週間に1回以上は食べています。
　また、それぞれの摂取量も日によって変動しますので1日当たりの概算的な平均摂取量です。

食品	ナッツ類	ブロッコリー	濃縮野菜ジュース	ブルーベリー	鶏卵	バナナ	林檎	鮭	十種穀物ご飯	納豆
食品摂取量(g)	28.7	124	180	50.0	63.6	157	164	23.3	75.0	40.0
ビタミンE摂取量(mg)	4.6	3.7	2.7	0.9	0.8	0.8	0.7	0.4	0.4	0.3

食品	鯖缶	人参	鰯缶	干し芋	豆乳	オートミール	縮緬雑魚（しらす干し）	味噌	キムチ	ハイカカオチョコレート
食品摂取量(g)	16.0	72.0	12.0	17.3	200	30.0	12.0	19.0	15.0	15.0
ビタミンE摂取量(mg)	0.3	0.3	0.2	0.2	0.2	0.2	0.2	0.1	0.1	0.1

まとめ

目安量を満たすビタミンEの摂取

　ビタミンEを含む食品は限られているため、漫然と食事しているだけだと不足する可能性がある一方、ビタミンEはナッツ類、ブロッコリー、鶏卵等、入手し易い食品にも豊富に含まれているため、こうした食品の摂取に心掛けるだけで不足することは無いとも言えると思います。

ビタミンEの過剰摂取

　ビタミンEを豊富に含む食品、例えばアーモンド、ひまわり油、小麦胚芽等を、毎日、100g単位で食べるといったような相当な偏食をしない限りは、一般的な食品だけでビタミンEが耐容上限量850mg/日を超えることはまずありませんので過剰摂取の心配も無いと考えています。

　次回は、ビタミンKの摂取基準と摂取量等について書きます。

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