前回の「二度目の人生における本気の生活習慣の改善 2〜2017年頃から2022年3月（再々就職先の退職）まで」で書きましたとおり、「健康的な生活習慣」の実践によって、10年間苦しめられてきた逆流性食道炎の症状を大幅に緩和することができ、健康診断の結果についても、ほぼ全ての数値を正常（参考）値の範囲内まで大幅に回復し、生活習慣病に片足を突っ込んでいる最悪の状態から脱することが出来ました。
そして、本気でスーパーセンテナリアン、大還暦を目標として健康長寿を目指そうと思うようになりました。
また、体重、BMI、腹囲についても、「第一の人生」における50歳代前半頃の状態まで減量、ダイエットし、肥満もほぼ解消することが出来ました。
再々就職先の退職後、本気で生活習慣を改善
再々就職先を退職後、全ての時間を「生活習慣の改善」に使えるようになったため、かねてから考えていたとおり、次のようにしました。
・ 完全自炊による食生活の一層の改善
・ 運動量の一層の増加
・ 7時間睡眠の努力
今回は、以上の改善内容の概要を書き、今後、各内容について具体的に書いていく予定です。
完全自炊による更なる食生活の改善
再々就職先を退職するまでも、可能な限り、毎日、自炊するようにしていましたが、退職後は、旅行や知人との飲み会等を除き、毎日、文字通りの「完全自炊」をしています。
具体的な食生活の改善内容（食事内容の改善）については、退職までの内容とほぼ同様ですが、「スーパーの惣菜コーナーやコンビニに頼る」ことは全くしないで、全ての食事を「食材」から調理するようにしました。
また、調理の内容は、次の理由から、「揚げる」や「焼く」ことは一切することなく、「煮る」か「蒸す」であり、「煮た」場合は煮汁（スープ）で雑炊を作り食材の栄養を最大限に摂取しています。
・ 砂糖、塩、油や化学調味料を使用しない。
・ 強い毒性を持ち様々な病気の原因になるとされているAGE（終末糖化産物）を作らない。
・ 食材の栄養素を全て摂取する。
・ 食材の自然の味を大切にする。
・ 必要以上の手間をかけない。
この完全自炊により、毎日、摂取する各栄養素を管理することができるようになり、その効果には大きなものがありました。
運動量の一層の増加
一週間のうち5日程度、日に6時間程度、Uberの配達をしており、それ以外の日も、天気がよければ、自転車で公園に行ったり、川沿いや海岸沿いを走りながら写真撮影をしています。
加えて、自炊等の家事のために部屋の中を歩いたり、立ち仕事をしていますので、食事や、ブログを書いたり、ショート動画を作成したり、写真の現像をしている時以外の多くの時間は体を動かしています。
７時間睡眠するための工夫と努力
退職後における生活習慣改善の２大目標は「完全自炊」と「7時間睡眠」です。
前者は「やる気」だけでで簡単に実行できていますが、後者については、長年の睡眠時間不足の悪習慣を意志だけで改善することは難しく、徐々に改善しつつはあるものの、今でも、数日置きくらいで中途覚醒してしまうことがあり引き続き「寝るための工夫と努力」を続けています。
退職後における生活習慣改善の成果
退職後の2年間の生活習慣の改善によって、10年間私を苦しめてきた逆流性食道炎は、ネキシウムを服用する必要があるのは、時々、症状が出た時だけで済むまで減らすことが出来ました。
また、健康診断結果の全数値を正常参考値の範囲内に戻すとともに、減量、ダイエットも更に進めることが出来ました。
そして、今年2024年春頃までは、このまま生活習慣の改善を続けていけば大丈だと楽観していました。
| 年 齢 | 61 | 62 | 63 | 64 | 65 | 66 | 67 | |||
| 年 | 2017 | 2018 | 2019 | 2020 | 2021 | 2022 | 2023 | |||
| 検査項目 | 単 位 | 正常参考値 | ||||||||
| 体 格 | 身 長 | cm | 161.6 | 161.3 | 161.1 | 161.3 | 161.2 | 161.1 | 161.0 | |
| 体 重 | kg | 65.6 | 59.3 | 62.5 | 61.7 | 58.4 | 55.1 | 57.5 | ||
| 標準体重 | Kg | 57.5 | 57.2 | 57.1 | 57.2 | 57.2 | 57.1 | 57.0 | ||
| BMI | kg/㎡ | 18.5-24.9 | 25.1 | 22.8 | 24.1 | 23.7 | 22.5 | 21.2 | 22.2 | |
| 腹 囲 | cm | 85.0未満 | 87.5 | 81.4 | 80.0 | 81.0 | 78.5 | 76.0 | 77.0 | |
| 血 圧 | 収縮期血圧 | ㎜Hg | 129以下 | 123 | 127 | 104 | 89 | 100 | 110 | 120 |
| 拡張期血圧 | ㎜Hg | 84以下 | 83 | 96 | 72 | 65 | 69 | 72 | 79 | |
| 血液中の脂質 | 中性脂肪（ﾄﾘｸﾞﾘｾﾛｲﾄﾞ） | mg/dl | 149以下 | 110 | 124 | 83 | 83 | 65 | 47 | 54 |
| HDLｺﾚｽﾃﾛｰﾙ | mg/dl | 40以上 | 44 | 58 | 60 | 60 | 74 | 88 | 81 | |
| LDLｺﾚｽﾃﾛｰﾙ | mg/dl | 119以下 | 145 | 135 | 137 | 135 | 117 | 98 | 102 | |
| 糖代謝 | 血糖（空腹時） | mg/dl | 99以下 | 104 | 102 | 99 | 96 | 86 | 76 | 94 |
| ﾍﾓｸﾞﾛﾋﾞﾝA1c | % | 5.5以下 | 6.0 | 5.7 | 5.5 | 6.0 | 5.7 | 5.3 | 5.2 | |
| 尿 糖 | （ー） | （ー） | （ー） | （ー） | （ー） | （ー） | （ー） | （ー） | ||
| 肝機能 | AST（GOT） | U/L | 30以下 | 21 | 19 | 21 | 16 | 19 | 21 | 19 |
| ALT（GPT） | U/L | 30以下 | 28 | 21 | 22 | 18 | 18 | 17 | 15 | |
| γ-GTP | U/L | 50以下 | 55 | 36 | 34 | 29 | 25 | 21 | 21 | |
| 尿 酸 | mg/dl | 7.0以下 | 6.7 | 6.1 | 6.7 | 6.6 | 6.2 | |||
| 腎機能 | ｸﾚｱﾁﾆﾝ | mg/dl | 1.10以下 | 0.87 | 0.95 | 0.83 | 0.97 | 0.92 | 0.86 | 0.89 |
| eGFR | ml/分/1.73㎡ | 60以上 | 69.4 | 62.8 | 72.4 | 60.8 | 64.5 | 68.7 | 65.9 | |
| 尿蛋白 | （ー） | （ー） | （ー） | （ー） | （ー） | （ー） | （ー） | （ー） | ||
| 尿潜血 | （ー） | （ー） | （ー） | （ー） | （ー） | （ー） | （ー） | （±） | ||
| 貧 血 | 赤血球/ | 104/μl | 400-550 | 567 | 546 | 559 | 546 | 538 | 529 | 515 |
| 血色素量 | g/dl | 13.1以上 | 16.0 | 15.8 | 15.6 | 15.1 | ||||
| ﾍﾏﾄｸﾘｯﾄ | % | 40.0-50.0 | 49.1 | 47.6 | 51.5 | 47.9 | 48.1 | 48.3 | 47.3 | |
| 所 見 | 軽度脂肪肝 | 軽度脂肪肝高血圧気味 | 軽度脂肪肝 | 脂肪肝動脈硬化 | ||||||
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