「二度目の人生」における「本気の生活習慣の改善」～その6 『「完全自炊」による食事とその内容について』の説明

　前回の『その５ 2024年9月現在における食事内容と摂取栄養素の詳細な管理』で書きました『「完全自炊」による食事とその内容』についての考え方やその理由等を説明します。

旅行や知人との飲み会等を除き、毎日、文字通りの「完全自炊」して外食しない。

　蛋白質の過剰摂取を続けてきた反省から摂取する栄養素を詳細に管理しているため、使用している食材や含まれている栄養素、添加物等が不明な外食はしないようにしています。

「エネルギー及び栄養素の摂取量」については、厚生労働省が定めている「日本人の食事摂取基準」に準拠する。

　YouTube等のネット上には、健康や食生活に関連するものが溢れていますが、内容は玉石混交といった状態であり、中には、「〇〇は食べれば食べるほど健康に良い。」「◯◯はどれだけ食べても害は無い。」等というものまであります。

　こういった状況において、「日本人の食事摂取基準」は、国内外の学術論文や入手可能な学術資料を最大限に活用した上で定められ、栄養学の教育、管理栄養士さん達や食品業界における基準や根拠使われており、最も信頼性の高いものであると考えています。

各食品に記載の無い「各食品に含まれているエネルギー及び栄養素」については、文部科学省がインターネット上で提供している「食品成分データベース」を参照する。

　「食品成分データベース」は、文部科学省の科学技術・学術審議会が、さまざまな食品に含まれる成分を最新の技術を用いて分析したデータを取りまとめた「日本食品標準成分表」に基づくデータベースです。

特定の食品に偏ることなく多様な食品をバランス良く食べる。

・　1985年（昭和60年）に、 厚生省が策定した「健康づくりのための食生活指針」のトップに「1　多様な食品で栄養バランスを　○　一日三〇食品を目標に　○　主食、主菜、副菜をそろえて」と書かれています。
　その後の改訂で、「一日三〇食品を目標に」という数字目標は削除されましたが、「多様な食品で栄養バランスを」という基本的考え方は、今でも、栄養学の基本中の基本として生き続けていると認識しています。

・　私は、最近においては、香辛料等を含め、一日で40食品以上を食べています。
　その「40食品以上」とは、小麦を除く多種類の全粒穀物、野菜、果物、ナッツ、キノコ、海藻、豆乳、ココナッツミルク、ハイカカオチョコレート、ココア、日本茶、コーヒー、各種香辛料、魚（鯖・鰯・鮭）、鶏胸肉、発酵食品等、様々な理由で健康に良いとされている食品を中心としています。
　具体的に食べている食品は、前回の「Numbersによる摂取している栄養素の計算」からPDF又はNumbersのファイルをダウンロードしてご確認ください。

・　小麦に含まれるグルテンは様々な病気の原因となることが指摘されていますが、私の場合、子供の頃から麺類が大好物であり、大人になってからは他の小麦粉を使用した様々な食品がどんどん好きになりました。所謂、小麦依存症だと思い、そこから抜け出すため小麦粉を使用した食品を控えるようにしています。

健康に悪影響を及ぼすとされる次のような食品は出来る限り食べない。

揚げ物、（十割蕎麦以外の）麺類、精製した食品（食塩、白砂糖、白米、食パン、◯◯油等）、発酵食品を除く加工食品（インスタント・レトルト・冷凍食品、調理された弁当・惣菜、ハム・ウインナー・ソーセージ、菓子パン・調理パン、菓子・アイスクリーム、化学調味料等）、糖類や塩分の多い多い食品等

・　揚げ物は大好物の一つですが、高カロリーであり、また、健康に悪いとされている酸化脂肪酸、トランス脂肪酸、終末糖化産物（AGE）を多く含むとされているため控えるようにしています。

・　精製した食品は、元の食材から特定の栄養素を取り除くことにより無駄となるのみならず、糖質や脂質の過剰摂取の原因となるので食べません。

・　「◯◯油」には、体に良いとされているω3脂肪酸を多く含む亜麻仁油や荏胡麻油、ω9脂肪酸を多く含むオリーブオイル等を含みます。
　これらの「精製された油」を摂らない理由は、ω3脂肪酸とω9脂肪酸は他の食品（ω3脂肪酸：鯖・鰯・鮭、胡桃等、ω9脂肪酸：アーモンド、豆乳等）で十分に摂取できており、また、オリーブオイルの主成分であるω9脂肪酸は必須脂肪酸ではなく、かつ、脂質全体としても他の食材だけでやや過剰気味に摂取しているため、こうした精製された油の摂取は更に脂質過剰となるため摂らないようにしています。

・　加工食品には、甘味料、着色料、保存料、増粘剤、安定剤、ゲル化剤、酸化防止剤、発色剤、漂白剤、防かび剤、調味料等、様々な合成化学物質が使用されている可能性があり、出来るだけそうした物質の摂取は避けるようにしています。

スーパーの惣菜コーナーやコンビニに頼ることなく全ての食事を「食材」から調理する。

　一見、体に良さそうに見える惣菜コーナーで売られている食品にも様々な合成化学物質が使用されている可能性があますので食べないようにしています。

調理の方法は、「揚げる」や「焼く」ことはしないで、「煮る」か「蒸す」ことによる。

また、「煮た」場合は煮汁（スープ）で雑炊を作り食材の栄養素全てを摂取する。

　「揚げる」ことによって高カロリーとなることに加えて、酸化脂肪酸、終末糖化産物（AGE）が作られ、「焼く」ことによっても終末糖化産物（AGE）が作られるとされています。

　また、「揚げる」「焼く」という調理温度が高くなるほど多くのビタミンが破壊されるとされています。
　煮たり、蒸すことによってもビタミンは破壊されますが、最小限の加熱時間で済むよう、野菜等は「冷凍」することによって「細胞膜」を破壊してから調理します。
　細胞膜を破壊することによって、煮ると栄養素が煮汁に漏れ出すため、煮汁で雑炊を作ることによって漏れ出した栄養素も摂取しています。
　なお、冷凍による栄養素の増減については様々な研究がされていますが、必ずしも結果が一致してはいないようです。

夕食（14時頃〜15時頃）から朝食（6時頃〜6時半頃）まで、約15時間の間隔を開ける。

　夕食の時間が早いのは、賛否両論あるインターミッテント・ファスティング （毎日の食事時間を短い時間内に制限し、1日の多くの時間でファスティング＝断食すること）をしようとした訳でなく、逆流性食道炎を改善するため少しづつ夕食時間を早めてきたからです。
　結果的に、消化器官等の内臓を休ませることによって、様々な効果を得られているように感じています。

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