二度目の人生における健康的な食生活 47～生命と健康に必要な蛋白質とアミノ酸 4

　前回の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」における不可欠アミノ酸（必須アミノ酸）に関する記述の要点と摂取状況に引き続いて、今回は不可欠アミノ酸のうちのヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リシンと含硫アミノ酸の主な摂取源としている食品について書きます。

不可欠アミノ酸（必須アミノ酸）の主要な摂取源としている食品

　下記の各表は、私が常食している全ての食品を「食品成分データベース」で検索して得られた結果をNumbersで集計した各不可欠アミノ酸（必須アミノ酸）の摂取量が多い上位10食品です。（単位：mg）
　なお、当然ながら食べている食品の種類は日々異なりますが、上位10食品の多くはほぼ毎日食べているものであり、頻度が少ないものでも1週間に1回以上は食べています。
　また、それぞれの摂取量も日によって変動しますので1日当たりの概算的な平均摂取量です。

ヒスチジンの摂取源としている食品（上位10食品）

　前回書きましたとおり、私の一日当たりのヒスチジンの必要量561mgに対して、約3,100mgを摂取していますが、そのうち約1,600mgを植物性食品から、残りの約1,400mgを動物性食品から摂取しています。
　一方、各食品別に見ると、上位10食品中、上位4食品が動物性食品であり、植物性食品は下位6食品となっています。
　なお、一般的にはたんぱく質やアミノ酸が豊富だとは思われていないバナナが10位に入っていたことには私も驚きました。（バナナが上位10位に入っているのはヒスチジンだけであり、他の不可欠アミノ酸については10位台後半から20位台です。）

食品	縮緬雑魚（しらす干し）	鶏胸肉	鶏卵	鮭	豆乳	納豆	ブロッコリー	オートミール	ナッツ類	バナナ
食品摂取量（g）	11.7	23.3	63.6	23.3	200	40	124	40	28.7	168
ヒスチジン摂取量（mg）	385	280	216	208	200	200	162	140	139	138

イソロイシンの摂取源としている食品（上位10食品）

　一日当たりのイソロイシンの必要量1,071mgに対して、約4,100mgを摂取していますが、そのうち約2,400mgを植物性食品から、残りの約1,700mgを動物性食品から摂取しています。
　一方、各食品別に見ると、上位10食品中、1位、3位、5位、7位と10位の5食品が動物性食品であり、植物性食品は残りの5食品となっています。

食品	鶏卵	豆乳	縮緬雑魚（しらす干し）	納豆	鶏胸肉	オートミール	ヨーグルト	ナッツ類	ブロッコリー	鮭
食品摂取量（g）	63.6	200	11.7	40	23.3	40	100	28.7	124	23.3
イソロイシン摂取量（mg）	420	340	338	324	257	236	230	218	211	201

ロイシンの摂取源としている食品（上位10食品）

　一日当たりのロイシンの必要量2,142mgに対して、約7,100mgを摂取していますが、そのうち約4,200mgを植物性食品から、残りの約2,900mgを動物性食品から摂取しています。
　一方、各食品別に見ると、上位10食品中、1位、3位、6位、7位と9位の5食品が動物性食品であり、植物性食品は残りの5食品となっています。

食品	鶏卵	豆乳	縮緬雑魚（しらす干し）	納豆	オートミール	ヨーグルト	鶏胸肉	ナッツ類	鮭	ブロッコリー
食品摂取量（g）	63.6	200	11.7	40	40	100	23.3	28.7	23.3	124
ロイシン摂取量（mg）	700	580	572	560	440	420	420	376	350	335

リシンの摂取源としている食品（上位10食品）

　一日当たりのリシンの必要量1,683mgに対して、約5,800mgを摂取していますが、そのうち約2,900mgを植物性食品から、残りの約2,900mgを動物性食品からと半分づつ摂取しています。
　一方、各食品別に見ると、上位10食品中、1位、2位、4位、6位、7位と10位の6食品が動物性食品であり、植物性食品は残りの4食品だけとなっています。

食品	縮緬雑魚（しらす干し）	鶏卵	豆乳	鶏胸肉	納豆	鮭	ヨーグルト	ブロッコリー	オートミール	鯖味噌煮缶
食品摂取量（g）	11.7	63.6	200	23.3	40	23.3	100	124	40	15.8
リシン摂取量	677	598	500	467	440	397	350	348	248	238

含硫アミノ酸の摂取源としている食品（上位10食品）

　一日当たりの含硫アミノ酸の必要量816mgに対して、約3,700mgを摂取していますが、そのうち約2,200mgを植物性食品から、残りの約1,500mgを動物性食品からと半分づつ摂取しています。
　また、各食品別に見ても、上位10食品中、6食品が植物性食品であり、動物性食品は4食品となっています。

食品	鶏卵	オートミール	縮緬雑魚（しらす干し）	黒胡麻	酒粕	豆乳	納豆	鶏胸肉	鮭	ブロッコリー
食品摂取量（g）	63.6	40	11.7	20	20	200	40	23.3	23.3	124
含硫アミノ酸摂取量（mg）	452	308	303	240	240	220	212	208	184	162

　次回は芳香族アミノ酸、トレオニン、トリプトファンとバリンの主な摂取源としている食品について書きます。

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